No hay duda de que las frutas y verduras son excelentes fuentes de antioxidantes y se deben consumir de manera diaria. Siendo estos sustancias naturales que pueden prevenir o retrasar algunos tipos de daños a las células. Por tanto, su papel es clave en la reducción de enfermedades cardiovasculares, de tumores y de enfermedades neurodegenerativas.
Como aseguran en el articulo publicado en Vitonica, "antioxidantes hay muchos tipos [...] los que podemos encontrar en los alimentos que ingerimos a través de la dieta son: zanahoria, pimiento rojo, tomate, repollo o albaricoque, hasta polifenoles como té, uvas, aceite de oliva, cacao o nueces. Pasando por los glucosinolatos como col, brócoli o mostaza.
Del universo de las frutas, en general, las que no se vuelven marrones cuando se exponen al aire, como mangos, kiwis y naranjas, contienen niveles más altos de antioxidantes que las frutas como manzanas, peras y plátanos. Los alimentos de grano, como el pan integral, el arroz integral y la pasta integral, contienen muchos más antioxidantes que sus contrapartes blancas. El chocolate negro también es una rica fuente de antioxidantes. De las hierbas y especias, se destaca especialmente el clavo de olor, la cúrcuma, la menta, la pimienta de Jamaica, la canela, el tomillo y la salvia. El romero y el azafrán, también son poderosos antioxidantes.
En definitiva, si incluimos frutas, verduras, legumbres y cereales integrales como en las recetas que presentamos a continuación; tendremos cubierta la cuota de vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita para impedir el efecto de los radicales libres. Siendo recetas fáciles que son tan deliciosas como saludables.
Lunes
- Almuerzo: Una porción de verduras asadas con cúrcuma junto a un cuenco de arroz integral o quinoa tres delicias.
- Cena: Repollo estofado con especias con un pan naan o chapti o Dahl simple de lentejas rojas.
Martes
- Almuerzo: Boniato y lombarda al horno con granada y salsa de miso con una porción de lentejas.
- Cena: Arroz integral con tomates secos, almendras y aceitunas.
Miércoles
- Almuerzo: Pimiento rojo relleno de cuscús, garbanzos y uvas pasas.
- Cena: Quinoa con limón y cúrcuma seguido de unos nuggets de tofu al horno y tomate al medio.
Jueves
- Almuerzo: Pasta con espárragos verdes.
- Cena: Tempeh con calabaza asada y una ensalada refrescante de aguacate, tomate y albahaca.
Viernes
- Almuerzo: Tomates rellenos con verduras asadas y piñones acompañados de una ensalada verde y un buen trozo de pan integral.
- Cena: Pizza de zanahoria con hummus y vegetales.
Sábado
- Almuerzo: Garbanzos cocinados al horno al estilo griego con patatas al horno y hojas de kale.
- Cena: Hamburguesa vegana de alubias, nueces y avena.
Domingo
- Almuerzo: Gofres de cacao y proteína con tostada de aguacate, frutas frescas y café con leche a modo de brunch.
- Cena: Crema de patata, puerro y coco.
Picoteo y aperitivo
- Coliflor al horno con cúrcuma
- Palitos crujientes de zanahorias asadas
- Aperitivo de frutos secos tostados al curry
Desayuno, merienda y caprichos dulces
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