Un exceso de azúcares libres y añadidos puede tener repercusiones en múltiples áreas de nuestro cuerpo, afectando negativamente la salud. Es por eso que te mostramos cómo reducir la ingesta de azúcar con seis sencillos trucos.
La OMS aconseja reducir la ingesta de azúcar a no más de un 10% de las calorías del día, o idealmente a un 5% del aporte energético diario, lo que representa alrededor de 25 gramos de azúcares libres o añadidos en la dieta de una persona adulta sana de aproximadamente 70 kg.
Esto no significa privarnos completamente del consumo de alimentos dulces y placenteros que incluyen azúcares en su interior, sino más bien controlar diferentes aspectos de nuestra alimentación que pueden ayudarnos a moderar el consumo de azúcares libres o añadidos fácilmente.
Consumir demasiado azúcar puede provocar problemas de salud diversos incrementando el riesgo de sufrir enfermedades metabólicas como la obesidad o la diabetes, y también afectando negativamente la salud del corazón y el funcionamiento del cerebro, ya que se ha asociado una ingesta elevada de azúcares con problemas cognitivos como la demencia o el Alzheimer.
Por todo esto, moderar la ingesta de azúcar resulta fundamental distinguiendo siempre los azúcares intrínsecos o propios de alimentos naturales que no se digieren ni se metabolizan tan rápidamente, de los azúcares libres o añadidos que son hidratos de fácil absorción y pueden provocar picos y caídas bruscas en nuestros niveles de energía, ocasionando alteraciones en nuestro metabolismo.
Reducir el consumo de azúcar es más fácil de lo que crees
Si tus intenciones son mejorar la calidad de la dieta para beneficiar la salud, reducir el consumo de azúcar debe ser una prioridad, y para ello dejamos seis sencillos trucos que pueden ayudarte a lograrlo:
Revisar las etiquetas nutricionales
A la hora de elegir productos con etiqueta o procesados propios del supermercado, es importante mirar el listado de ingredientes y también observar la información nutricional, especialmente la sección de azúcares.
Es importante elegir aquellos con menor cantidad de azúcares añadidos o aquellos sin azúcares añadidos y evitar siempre que sea posible aquellos productos en los cuales el azúcar figura como primer ingrediente.
No hablamos únicamente de la palabra "azúcar" sino también de los diversos nombres que puede recibir el azúcar en estos productos, como por ejemplo: jarabe de maíz, dextrosa, agave, siropes, miel y otros.
Reemplazar los alimentos más azucarados
Si somos asiduos al consumo de muchos alimentos azucarados como por ejemplo cereales de desayunos, golosinas o salsas comerciales, es importante intentar reemplazar los mismos por otras alternativas fáciles de conseguir pero mucho más nutritivas.
Por ejemplo: los cereales de desayuno se pueden reemplazar por copos de quinoa o avena; las salsas y aderezos podemos encontrar fácilmente alternativas sin azúcares, y las gominolas o caramelos pueden ser fácilmente reemplazados por opciones sin azúcar o por alimentos naturales como frutos secos, semillas o frutas desecadas u orejones que tienen sabor dulce natural.
Utilizar menos azúcar en las recetas
Si cocinamos mucho en casa, reducir la cantidad de azúcares a la mitad o a un cuarto puede ser una buena opción para disminuir poco a poco la cantidad de azúcar consumida y acostumbrar nuestro paladar a un umbral dulzor inferior.
Combinar los azúcares con otros buenos nutrientes
Cuando consumimos una chucuería fuente únicamente de azúcares o hidratos de fácil asimilación podemos tener grandes picos de glucosa en sangre, lo cual con el tiempo y de forma sostenida puede perjudicar la salud. Es por eso que se recomienda combinar el azúcar con otros nutrientes como las proteínas o la fibra que enlentecen la digestión y la absorción del azúcar, y previenen las subidas bruscas de glucosa en sangre.
Para ello, podemos combinar por ejemplo en unas galletas, el uso de azúcar con frutos secos picados o avena en copos rica en fibra, huevo o lácteos ricos en proteínas, o bien, consumir por ejemplo una mermelada rica en azúcares junto con queso fresco y para integral o semillas para enlentecer la absorción y el metabolismo de los azúcares de la mermelada.
Beber menos azúcares
Recortar inicialmente el azúcar derivado de las bebidas es un sabio recurso que recomendamos implementar, porque las bebidas no sacian en absoluto y se absorben aún más rápido que los azúcares derivados de alimentos sólidos.
Por eso, evitar las bebidas con azúcares o las infusiones endulzadas con azúcar, o reducir la cantidad que usamos para endulzar, es un recurso muy inteligente que recomendamos poner en práctica para disminuir la cantidad de azúcares en la dieta diaria.
Priorizar los alimentos naturales o frescos
La mayor parte del azúcar que se consume en la actualidad no deriva del azúcar de mesa propiamente dicho sino más bien de los productos procesados y ultraprocesados que los incluyen, es por eso que priorizar el consumo de alimentos frescos, naturales o mínimamente procesados es clave para disminuir poco a poco el azúcar en el día a día.
Si bien estos alimentos son fuentes de azúcares naturales, debemos saber que este tipo de azúcar acompañado con fibra y otros nutrientes de calidad, garantizan que la glucosa se eleve lentamente en sangre, y por ello, resultan mucho más beneficiosos que los azúcares libres o añadidos que se aconseja evitar.
Estos son seis sencillos trucos que pueden ayudarnos a reducir considerablemente el consumo de azúcar sin sentir que estamos perdiendo algo, y sin experimentar ansiedad o estrés y grandes deseos de consumir dulces, pues la idea es aplicarlos poco a poco y de manera progresiva.
Foto de portada: Andres Ayrton, foto 1: Elena Leya, foto 2: Photo By: Kaboompics.com
