Los alimentos de origen animal constituyen excelentes fuentes de proteínas que poseen todos los aminoácidos esenciales, es decir, que son proteínas de alto valor biológico o de excelente calidad nutricional. Así, te mostramos de todas las opciones disponibles para incorporar a la dieta humana cuál es la que tiene más proteínas: ¿vacuno, pollo, cerdo o pescado?
Cómo hemos dicho, todas las proteínas animales son de muy buena calidad, por lo que en ese sentido no existiría mayor diferencia. No obstante, sí debemos tener en cuenta que dependiendo del alimento escogido podemos acompañar dichas proteínas con mayor o menor proporción de grasas o cantidades variables de colesterol.
El aporte de proteínas de las carnes y pescados
Para lograr una dieta de calidad lo recomendable es variar las fuentes de proteínas pudiendo sólo acudir a carnes y pescados sino también a lácteos, huevos, o proteínas vegetales como las derivadas de legumbres, siendo la soja una opción que provee una excelente calidad proteica.
Carnes de vacuno y cerdo
En el caso de la carne de vacuno y cerdo, el aporte de proteínas dependerá en gran medida del corte escogido, y también variará su aporte de lípidos.
En promedio, podemos decir que las carnes de vacuno aportan alrededor de un 20% de proteínas pero si escogemos un filete de ternera magro podemos ascender a un 22% de dicho nutriente, mientras que si escogemos un corte graso podemos tener más grasas y menor proporción de proteínas, descendiendo estas últimas a un 18%.
Algo similar ocurre con el cerdo que en opciones magras con no más de un 8% de grasas podemos encontrar alrededor de un 22% de proteínas, mientras que en un corte más graso podemos tener hasta 15% de grasas y no más de 15% de proteínas.
Hablamos de cortes magros para referirnos a un vacío de carne vacuna, solomillo, contra y culata de contra así como el lomo alto o bajo; mientras que en el cerdo los cortes más magros son el lomo, la paleta y el solomillo del animal.
Carne de pollo y otras aves
Si nos referimos al pollo, sin duda constituye una alternativa en el que el porcentaje de proteínas varía considerablemente porque aunque en líneas generales la proporción de este nutriente ronda el 22%; en la pechuga de pollo podemos alcanzar un 25% de proteínas con una mínima cantidad de grasas (no más de 5%), mientras que en el muslo la proporción de lípidos asciende considerablemente y el aporte proteico no supera el 20%.
Al igual que en el pollo, en otras carnes de aves la pechuga es sin duda es la mejor alternativa, mientras que el ala y el muslo del animal son las opciones con mayor proporción de grasas y colesterol.
Así, en la pechuga de pavo podemos encontrar hasta un 25% de proteínas con mínimo aporte de grasas (2%), siendo una excelente alternativa para obtener nutrientes de calidad y una opción mucho más magra que la pechuga de pollo.
Aporte de proteínas de los pescados
Entre los pescados la variedad es aún superior, ya que encontramos ejemplares de pescado blanco muy reducidos en grasas y ejemplares de pescado azul con mayor proporción de grasas pero también con más proteínas, y en este caso las grasas son beneficiosas para el organismo ya que ante todo obtendremos Omega 3.
A diferencia de las carnes de vacuno, cerdo o aves, en el pescado sucede al revés las opciones con más grasas son precisamente las que más proteínas concentran, mientras que en los otros animales los cortes más grasos son los que menos proteínas tienen.
De los pescados entonces, los pescados más grasos como el salmón, el atún, el bonito, la caballa, las anchoas u otros, pueden superar fácilmente el 20% de proteínas; mientras que los pescados blancos más ligeros y en los que las grasas no se hacen presentes en más de un 3%, el aporte proteico no supera el 18%.
Así, el bonito puede alcanzar un 24,5% de proteínas y superar incluso a la pechuga de pollo en cuanto a este nutriente; mientras que en el atún, la anchoa o los boquerones podemos rondar el 21,5% de proteínas. Además, con estos pescados estaremos obteniendo también vitamina D y grasas de calidad para el organismo.
Claramente, las proporciones de proteínas varían considerablemente en las fuentes animales, siendo siempre recomendable tener en cuenta la calidad y la cantidad de grasas que aporta cada alternativa.
Los pescados son una excelente opción para sumar a nuestra dieta y también las pechugas de aves, siendo aconsejable en el caso de la carne de vacuno o de cerdo escoger cortes magros siempre que sea posible, y alternar a su ingesta con pescados diversos para obtener nutrientes de calidad y equilibrar nuestra dieta.
Asimismo, no debemos olvidar que las proteínas de origen vegetal son una excelente opción y que podemos acceder a ellas mediante las legumbres, los granos enteros, frutos secos o semillas; con los que además obtendremos una buena cuota de fibra, compuestos fenólicos e hidratos de calidad para el organismo.
Imagen | Foto de portada: , foto 1: Sergey Kotenev, foto 2: JK Sloan, foto 3: Jakub Kapusnak
