¿De dónde saca un vegano las proteínas? Es la pregunta más repetida cuando se vuelve al interminable debate sobre las dietas vegetarianas y veganas. Ya deberíamos saber que, bien planificada, una dieta sin productos animales puede ser perfectamente completa, y tampoco hay que ser vegano para aprovechar el buen aporte proteico de muchos vegetales.
Teniendo en cuenta que cualquier alimentación saludable debería tener como pilar básico el mundo vegetal, sería un error confiar solo en la carne para asegurar el aporte de proteínas necesario. Todo el mundo puede beneficiarse de las proteínas vegetales diversificando su dieta; además de ganar en otros nutrientes daremos más variedad y sabor a nuestros platos.
¿Proteínas incompletas? No del todo
Es habitual todavía hoy la defensa de los alimentos de origen animal por ser fuente de “proteínas completas”, aunque es una definición habitualmente malinterpretada o que genera confusión.
Las proteínas son un nutriente esencial porque son en sí mismas la base de cualquier ser vivo. Cumplen numerosas funciones diferentes y el cuerpo es capaz de formar muchas de ellas, pero necesitamos obtener sus piezas de los alimentos. Esas piezas son los aminoácidos, de los que se consideran aminoácidos esenciales los que tenemos que ingerir a través de la dieta: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina -pudiéndose incluir la histidina, importante para los niños junto con la arginina-.
Las proteínas animales se consideran completas porque contienen todos esos aminoácidos esenciales, mientras que en el mundo vegetal lo habitual es encontrarlos repartidos. Por ejemplo, las legumbres son ricas en lisina y pobres en metionina, justo al revés que los cereales como el trigo o el arroz.
Por eso la clave está en consumir una buena variedad de alimentos, que no tienen por qué ser especialmente raros. Es cierto que algunos llamados superalimentos concentran en pequeñas dosis una alta cantidad de proteínas, como la espirulina, pero siguiendo una alimentación basada en los productos de siempre es perfectamente factible obtener todos los nutrientes que necesitamos, aunque seamos veganos -con la excepción de la vitamina B12-.
En una dieta equilibrada no hace falta combinar todas las proteínas en una misma comida
La clásica combinación de lentejas con arroz es un ejemplo perfecto de cómo incluir en un mismo plato todos los aminoácidos esenciales de las proteínas. También un pan muticereales con frutos secos, tostadas de hummus, una tajine de verduras, legumbres y cuscús, avena con frutos secos, etc. Y no hace falta consumirlas en el mismo plato, se pueden ingerir a lo largo de la jornada en las distintas comidas.
Además, existen alimentos vegetales que sí son proteínas completas, de alta calidad, como la soja, la quinoa o el amaranto. La soja, una legumbre, contiene de hecho tanta cantidad de proteínas como muchas carnes o pescados, sin apenas grasa.
El aporte de proteínas genera no pocas polémicas y dudas cuando se trata especialmente de deportistas veganos; pero sí, es posible es posible practicar deportes de alta resistencia e incluso muscular sin alimentos de origen animal. Como comenta la dietista-nutricionista Lucía Martínez en su blog, legumbres y frutos secos son una gran fuente de proteínas, muy ricos en otros nutrientes esenciales, que además recomienda repartir en todas las comidas del día para un mejor aprovechamiento.
Los alimentos vegetales más ricos en proteínas
Puesto que comer solo a base de unos pocos productos sería muy aburrido, y correríamos el riesgo de tener carencias nutricionales, lo ideal es introducir una buena variedad de alimentos en nuestra dieta, especialmente si somos vegetarianos o veganos. A continuación repasamos la lista de los alimentos vegetales más ricos en proteínas, con ideas para introducirlos en vuestra dieta.
Soja en todos sus formatos
La soja es una legumbre con multitud de aplicaciones en la cocina, muy rica en proteínas vegetales de calidad y muchos otros nutrientes. El formato más proteico es en forma de harina, con 37,3 g de proteína total por cada 100 g de producto, pero también es excelente en su forma seca, con 35,9 g en crudo.
La soja texturizada, el tofu o las bebidas vegetales elaboradas con las habas de soja también aportan un notable aporte proteico, permitiéndonos además jugar con las preparaciones para dar más variedad a nuestra dieta, sea o no vegetariana. En nuestro recetario tenemos multitud de ideas para todos los gustos, por ejemplo:
- Bourguignon de setas y soja texturizada
- Fideos de arroz con salteado de tofu y pimiento
- Ensalada al estilo asiático de tofu, arroz y brócoli
- Tacos veganos de guacamole
- Tacos veganos de garbanzos y soja
- Tostadas mexicanas de tofu picante
Altramuces
Un clásico algo olvidado del aperitivo que merece la pena reivindicar; los altramuces o chochos son también una legumbre, y de las más ricas en proteínas vegetales. Con 36.17 g de proteínas por cada 100 g de producto, podemos tratarlos como cualquier otra leguminosa y sumarlos a cualquier plato que se nos ocurra.
Una buena manera de enriquecer con proteínas ensaladas o salteados es añadiendo un puñado de altramuces cocidos, o podemos mezclarlos con otras legumbres, cereales o verduras. Por supuesto, también siguen siendo un excelente picoteo saludable entre horas.
Pipas o semillas de calabaza
Conocidas como "pepitas" en buena parte del mundo, las semillas de calabaza a menudo pasan desapercibidas como gran fuente de nutrientes. Son riquísimas en proteínas, con 30.23 g por cada 100 g de producto en crudo, y además proporcionan grasas saludables, vitaminas, antioxidantes y minerales como el calcio.
La mejor forma de aprovecharlas es prescindiendo de las que ya venden fritas y saladas, optando por su formato crudo o usando las propias semillas de las calabazas que cocinemos en casa. Podemos sumarlas a recetas de panadería, ensaladas, mezclas de muesli casero, smoothie bowls, sopas y cremas, salsas y dips untables, crackers saludables, etc.
Pipas o semillas de girasol
Las pipas más clásicas tan populares como picoteo -el snack no oficial de los partidos de fútbol- son las de girasol, cada vez más fáciles de encontrar peladas en crudo. Son además una gran fuente de minerales, un bocado energético muy saludable con aplicaciones similares a las anteriores.
Son unas semillas que dan mucho juego a la hora de enriquecer todo tipo de masas de panadería, como unos colines de cerveza o una buena hogaza de masa madre, también elaboraciones como un pesto original, crackers crujientes, o como aderezo de sopas, ensaladas o cuencos de avena con fruta o yogur.
Cacahuetes (al natural y en crema o mantequilla)
El cacahuete, realmente, es una legumbre, aunque lo tratemos como un fruto seco. Rico en proteínas vegetales además de grasas insaturadas, destaca como fuente de potasio, zinc, vitamina E y omega 3. La crema o mantequilla de cacahuete en crudo -sin grasas o azúcares añadidos- aporta 25.5 g de proteínas, prácticamente la misma cantidad que el fruto en crudo o ligeramente tostado.
Ya que podemos aprovechar los cacahuetes enteros, machacados o en su formato de crema, tenemos de nuevo multitud de opciones para enriquecer con sus proteínas y nutrientes nuestra dieta, sin olvidar que son muy energéticos. Estas son algunas ideas:
- Helado cremoso de plátano
- Galletas de avellanas con mantequilla de cacahuete y avena
- Tarta rústica de plátano y cacahuete
- Crema fría de zanahoria y manzana verde con mantequilla de cacahuete y coco
- Rollitos vietnamitas fríos con salsa de cacahuetes
- Langostinos con crema de cacahuetes al curry
- Pechugas de pollo con salsa de cacahuetes
- Pollo Kung Pao
Habas secas
Las habas frescas son una delicia que se vuelven exquisitas si además las encontramos tiernas y en formato pequeño, pero cuando están fuera de temporada podemos aprovecharlas en formato seco. Precisamente, las habas secas concentran más nutrientes, siendo por tanto más proteicas que en la versión fresca.
Podemos tratarlas, de nuevo, como cualquier otra legumbre, incorporándola a guisos o cociéndola para preparar salteados, arroces, sopas o salteados con cereales o verduras. En Murcia, por ejemplo, es la base de un plato incónico, los michirones.
Germen de trigo
Con 25 g de proteínas vegetales por cada 100 g de producto, el germen de trigo es una de las partes más nutritivas de este cereal tan común que a menudo no aprovechamos por consumirlo en versiones refinadas. El germen se comercializa ya en este formato, en forma de pequeños copos, pensado para enriquecer con pequeñas cantidades la dieta habitual.
Se puede añadir a batidos y zumos, sopas o cremas, además de tomar con yogur, mezclado en ensaladas, tortillas o aliños, o como parte de masas de pan. Destaca también por su contenido en hierro.
Lentejas
Dentro del trío de legumbres más común en nuestra gastronomía, destacan las lentejas en cuanto a su aporte proteico, con 23 g por cada 100 g de lentejas hervidas. Si las combinamos con cereales o pseudocereales en el mismo plato multiplicaremos sus nutrientes, pero ya hemos comentado que no hace falta si nuestra dieta es equilibrada.
Lentejas guisadas, viudas o lentejas con chorizo, en versiones exóticas o más creativas, en ensaladas y salteados... no creo que a nadie le falten ideas para cocinar con lentejas, y tenemos infinidad de recetas para probar nuevos platos.
Seitán
Elaborado a partir del gluten de trigo -no apto, por tanto, para celíacos o personas con sensibilidad al gluten-, el seitán contiene unos 24 g de proteínas por cada 100 g de peso, con pocos carbohidratos y muy pocas grasas.
Aunque la textura no agrada a todo el mundo, es una buena alternativa o complemento del tofu, y se puede cocinar como aquel. Se comercializa ya en formatos preparados y precocinados, pero es preferible comprarlo al natural para aderezarlo en casa a nuestro gusto. Se puede cocinar en salsa, estofado o guisado, a la plancha, etc.
Alubias o judías
Las alubias o judías pintas y las blancas son las que más destacan en cuanto a su contenido en proteínas. Puesto que todas las variedades son muy saludables y nutritivas, es recomendable aprovechar todas las variedades que tenemos disponibles en el mercado, para jugar así también con los sabores y texturas.
De nuevo, las posibilidades a la hora de cocinar con estas legumbres son casi infinitas, desde platos tan típicos como una fabada o unas alubias con chorizo, hasta ensaladas, cremas o incluso postres.
Almendras
Otra joya nutricional muy rica en nutrientes, energéticas, saciantes y buena fuente de proteínas vegetales. Las almendras son un snack perfecto especialmente para los deportistas, siendo preferible no tomarlas fritas o saladas. Ligeramente tostadas parecen tener un contenido proteico ligeramente mayor, aunque crudas con la piel también son excelentes.
Además de tomas almendras como cualquier otro fruto seco, molidas en crudo se convierten en una harina excelente para enriquecer masas de todo tipo. Aunque es más común como ingrediente de dulces y postres, podemos hacer también recetas como los tagliatelle con salsa de setas, tomate seco y almendras o un salteado de pollo y arroz con verduras.
Guisante seco
Menos común todavía en nuestro país, el guisante seco es otra legumbre muy rica en proteínas - con unos 21.6 g por cada 100 g en seco-, más popular en gastronomías de Asia o latinoamérica. Lo habitual es encontrarlos en forma "partida", y los hay de diferentes variedades o colores.
No necesita obligatoriamente un remojo previo para cocinarse y proporciona una textura melosa estupenda para guisos cremosos de cuchara, sopas más suaves o salsas espesas para mojar. Es una legumbre perfecta para preparar platos indios como el dhal o dahl, con muchas especias y combinado con arroz u otros cereales.
Garbanzos
La otra gran legumbre que tanto juego da en la cocina, gracias sobre todo a que mantiene su forma mucho mejor y nos permite saltearlo o cocinarlo sin que se deshaga con tanta facilidad. Además, la harina de garbanzos es otra fuente de nutrientes muy versátil para añadir más proteínas vegetales a muchas elaboraciones.
Parece que concentra muchas más proteínas en seco o crudos, por eso no es mala idea cocinarlos al dente o incluso optar por un remojo más prolongado para no tener que hervirlos demasiado. Los garbanzos más pequeños y tiernos se pueden triturar para hacer hummus después de hidratarlos bien, directamente sin cocinar.
Aquí tenemos muchas ideas para cocinar un kilo de garbanzos y aprovecharlo en platos diferentes toda la semana. Además podemos cocinarlos al horno, o hacer unas tortitas de pan plano sin levadura que se preparan en la sartén.
Sésamo
Las semillas de sésamo o ajonjolí destacan, además de por las proteínas que aportan, por su contenido en calcio y hierro, así como grasas saludables. En crudo o tostadas son un gran aderezo de ensaladas, sopas, cremas y guisos, se puede añadir a carnes y pescados o rebozar en ellas el tofu o enriquecer verduras y salsas.
También la pasta de sésamo, tahini o tahina, aporta muchas proteínas y nutrientes en pequeñas cantidades. Aunque es muy energética, con la tahina podemos enriquecer aliños o salsas, preparar hummus en todas sus variedades o dar más sabor a batidos y smoothies.
Semillas de lino
Con algo más de 18 g de proteínas en cada 100 g de peso, las semillas de lino y su variante dorada tiene además poder cardioprotector, son ricas en grasas saludables y aportan otros muchos nutrientes esenciales. Se usan en la cocina vegana para espesar y sustituir en ocasiones al huevo, y añaden un punto crujiente delicioso a ensaladas, rebozados, cremas, panes o salteados.
Si queremos aprovechar mejor sus nutrientes es recomendable triturarlas o machacarlas, de lo contrario pasarán casi intactas por el intestino, aunque siempre podemos combinar ambos formatos en nuestras recetas. Una idea para consumirlas puede ser este batido de plátano y fresas o un pan rápido lleno de semillas.
Pistachos
Hay que reivindicar más el rico pistacho en la cocina, no sol como ingrediente del típico cocktail de frutos secos fritos o tostados y salados. Con un sabor muy especial y su precioso color verde, el pistacho también contiene una buena proporción de proteínas vegetales y son muy beneficiosos para el corazón. Aquí tenemos muchas ideas de recetas para aprovecharlos en casa.
Anacardos
El anacardo es un fruto seco muy popular en la cocina vegetariana y vegana porque se emplea a menudo para preparar sustitutos del queso y otros lácteos como la nata, también muy interesante a los intolerantes y alérgicos a la leche y sus derivados. Rico en grasas saludables y antioxidantes, también destaca como un alimento vegetal con buen aporte proteico.
Es habitual encontrarlo en salteados y platos de inspiración asiática, como un wok de pollo con verduras, y también podemos usarlo para preparar "mantequilla" vegetal, una tarta crudivegana o en versión tartaleta, o acompañar y enriquecer platos de verduras.
Avena
La popularísima avena -casi desconocida en nuestra cocina hasta hace un par de décadas- es uno de los alimentos favoritos de los deportistas por su buen perfil nutricional. Energética, saciante, rica en fibra, fuente de minerales y vitaminas, también tiene un índice glucémico bajo y nos aporta una buena cantidad de proteínas vegetales.
Se puede consumir en copos de diferente grosor, en grano o en forma de harina, entre otros formatos. Combinada en crudo o cocida con leche nos da un rico porridge o gachas, podemos usarla para enriquecer bizcochos, galletas y panes, para preparar tortitas, batidos o platos tan saludables como el bircher muesli suizo, con mucha fruta fresca.
Salvado de trigo
El salvado de trigo se solía añadir, al menos hasta ahora, a los panes, galletas y demás productos para venderlos como "integral" en lugar de usar directamente harinas de grano entero. Pero, triquiñuelas de la industria aparte, es un producto que podemos también sumar a nuestra despensa para enriquecer la dieta.
Destaca sobre todo por ser una grandísima fuente de fibra, pero no hay que desdeñar tampoco su aporte proteico. Además de dulces como estos mostachones de Estepa, podemos sencillamente tomarlo en pequeñas cantidades mezclándolo con leche o bebidas vegetales, incorporándolo al yogur, a batidos, cremas o tortillas.
Piñones
Es cierto que su alto precio no hace que los piñones se puedan comer como pipas, pero incorporando una pequeña cantidad de este fruto seco a diversos platos ya estaremos sumando muchas proteínas y otros nutrientes esenciales, como grasas saludables o antioxidantes.
Son estupendos para enriquecer mezclas de salsas y picadillos usados para rellenar verduras, aves, pasteles salados, empanadas o para formar albóndigas. Mezclados con otros frutos secos enriquecen todo tipo de guisos, y también podemos sumarlos a masas de pan o mezclas caseras de muesli. Hacen una gran pareja con las pasas, como en estas alcachofas en salsa.
Nueces
Es conocido el valor de las nueces como alimento rico en grasas saludables, buenas para el corazón y para el cerebro, pero además son ricas en antioxidantes y, por supuesto, proteínas vegetales. La forma más fácil y sana de aprovecharlas es comprarlas enteras y abrir en el momento dos o tres para picotear entre horas, aunque también podemos incorporarlas a muchos platos.
Más allá de los dulces, son deliciosas en ensaladas o carpaccios vegetales, como base de salsas para pasta y gratinados o de aliños y aderezos, pizzas o unos saludables aguacates rellenos.
Quinoa
La quinoa ya hace tiempo que dejó de ser una novedad de moda para establecerse en nuestra dieta, incluso cultivándose en España. Es un excelente alimento que proporciona una buena base de hidratos de carbono con bajo índice glucémico, no tiene gluten, y aporta proteínas vegetales de calidad, completas, pues posee todos los aminoácidos esenciales.
En grano, en copos o en harina, la quinoa podemos consumirla como si fuera arroz o cuscús, preparando incluso una "paella" de quinoa, medallones o hamburguesas vegetarianas, ensaladas y salteados, sopas y muchos platos de cuchara.
Avellanas
Otro fruto seco con el que podemos variar nuestra alimentación habitual, la avellana se asocia al dulce pero también es excelente en platos salados, y combina muy bien con frutas. Molida también puede emplearse como sustituto de la harina de cereales, total o parcialmente, aportando mucho más sabor que la almendra.
Con avellanas podemos hacer nuestra propia crema de cacao más saludable que las comerciales, y también platos muy nutritivos como un pollo guisado para mojar pan. Y son una guarnición muy rica de cremas de verduras, aportando ese contraste crujiente.
Miso
El miso o pasta de soja fermentada, en sus distintas variedades, no solo proporciona muchísimo sabor sino que también concentra muchos nutrientes. Al ser un derivado de la soja y cereales posee igualmente proteínas vegetales, entre otros nutrientes beneficiosos.
Algunas recetas para usarlo son la sopa de miso, el boniato y lombarda al horno con granada, las judías azuki con crema de verduras y arroz o la pechuga de pollo jugosa al miso.
Espirulina deshidratada
El alga espirulina ha entrado en nuestras tiendas como tendencia dentro de los llamados superalimentos, y aunque no hace milagros, es cierto que posee muchos nutrientes. El formato deshidratado, el que se comercializa habitualmente, presenta hasta más del 60% de su contenido en proteínas vegetales, además de fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales.
Aunque como ingrediente en la cocina no tiene usos muy reseñables, ya que se toma habitualmente como complemento en pequeñas cantidades, si la compramos en polvo podemos añadirla a batidos, zumos y otras bebidas, o mezclarla con yogur y frutas.
Coles de bruselas
Otro punto a favor para las coles de Bruselas, cada vez más reivindicadas también porque pueden ser deliciosas. Además contienen unos 4,5 g de proteínas por 100 g de verdura en crudo, casi la mitad de su composición total. Y, de hecho, se pueden tomar crudas sin problemas, cortándolas en hojas finas a modo de juliana o picándolas a cuchillo. Bien aliñadas suavizan su textura, o podemos darles una breve cocción salteándolas o cocinándolas en tortilla.
Brócoli
Además de tener muchas propiedades saludables con pocas calorías, el brócoli es una de las hortalizas que tienen una carga proteica superior a su contenido en hidratos de carbono. Aunque el aporte total es de unos 3,5 g de proteína vegetal por cada 100 g de peso en crudo, es un extra nada desdeñable considerando que se trata de una verdura.
Hay mil formas de incorporarlo a nuestros menús sin tener que maltratarlo con hervidos sosos pasados de cocción. En forma de crema exótica, en una quiche con queso o tarta salada sin gluten, al dente con aliño de yogur y mostaza, en ensaladas, gratinado, etc.
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