Para proteger al cuerpo de diferentes enfermedades nuestra alimentación debe ofrecer una variedad de nutrientes en cantidades adecuadas. Uno de los micronutrientes más conocidos e importantes es el hierro, por eso, hoy te contamos cómo sumar este mineral a tus platos.
La importancia del hierro en tu organismo
El hierro es un micronutriente que juega un papel esencial en muchos procesos y funciones que se llevan a cambo en nuestro cuerpo y que por ello, se requiere a diario en nuestra dieta.
Las mujeres en edad fértil necesitan 18 mg diarios, mientras que los hombres requieren en promedio unos 8 mg por día de este mineral que interviene en el almacenamiento y transporte de oxígeno, así como en el metabolismo oxidativo y en el crecimiento celular.
También está implicado en la síntesis de ADN por lo que resulta un clave para prevenir anemias nutricionales.
Una falta de hierro puede originar fatiga, cansancio, disminución de la fuerza muscular y de la memoria o la capacidad de concentración, por lo que asegurarnos que no falte hierro en nuestros platos es indispensable para un organismo vital y saludable.
Además, tanto un exceso como un déficit de hierro puede afectar el sistema inmunológico y reducir las defensas del organismo volviéndonos más vulnerables a enfermar por infecciones u otras causas.
Por todas estas razones, es importante cuidar la ingesta de hierro y garantizar que este mineral no falte en nuestros platos.
Las mejores fuentes de hierro
Para sumar hierro a nuestros platos contamos con diferentes fuentes alimentarias, ya que este micronutriente se encuentra tanto en alimentos de origen animal como en aquellos de origen vegetal.
La diferencia radica en que los alimentos vegetales contienen hierro no HEM, que se absorbe mucho menos que el hierro HEM o hemínico que encontramos en las carnes de todo tipo, y que además, resulta muy influenciado por factores facilitadores o inhibidores de la absorción de este mineral.
Mientras que la carne de vaca, ternera, pescados o aves se absorben eficientemente y no son afectados por otros factores, el hierro de vegetales, legumbres y cereales es fuertemente condicionado por algunos factores tales como la presencia de fibra y fitatos, oxalatos, compuestos alcalinos o fenoles que son los llamados antinutrientes y reducen el aprovechamiento de hierro en nuestro cuerpo.
De igual forma, hay algunos factores que favorecen la absorción del hierro no HEM, como es la presencia de vitamina C, los ácidos orgánicos de frutas y verduras y los tejidos animales como las carnes de diferentes tipo.
Teniendo en cuenta esto, debemos saber que las mejores fuentes de hierro son:
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Carnes en general, sobre todo hígado y carnes rojas. Las carnes tienen alrededor de 3 mg de hierro por cada 100 gramos y el hígado de diferentes animales contiene en promedio 7 mg de hierro por cada 100 gramos.
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Almejas y berberechos que tienen en promedio unos 14 mg de hierro por cada 100 gramos.
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Huevo y yema de huevo. Mientras que el primero tiene 2,2 mg de hierro la yema contiene cerca de 7 mg por cada 100 gramos del mineral.
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Legumbres secas que en promedio contienen 7 mg de hierro por cada 100 gramos.
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Orejones de melocotón, que concentran en 100 gramos 7 mg del mineral.
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Frutos secos que aportan entre 2,5 y 7 mg de hierro por cada 100 gramos, siendo los ejemplares que más concentran de este mineral el piñón, el pistacho y las almendras.
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Germen de trigo que ofrece poco más de 8 mg de hierro por cada 100 gramos.
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Cereales integrales como el trigo o la avena que pueden aportar hasta 5 mg de hierro por cada 100 gramos.
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Semillas en general que pese a tener hierro no HEM y ser fuente de fibra y fitatos que pueden reducir la absorción del mineral, aportan un promedio de 6 mg de hierro por cada 100 gramos.
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Vegetales verdes que aportan entre 1 mg y 3 mg por cada 100 gramos pero que consumidos en grandes cantidades pueden sumar este mineral a la dieta. Los ejemplares con más hierro son la acelga, la espinaca, los guisantes y coles, y otros que nos muestran en Vitónica.
Estas son las mejores fuentes de hierro HEM y no HEM que podemos sumar a nuestros platos para garantizar la presencia de este mineral en la dieta habitual.
Cómo aprovechar al máximo el hierro de los vegetales
Como hemos dicho, no hay inconvenientes en la absorción del hierro de las carnes o vísceras en general, pero sí puede reducirse notablemente el aprovechamiento del hierro de los alimentos de origen vegetal, por ello algunos trucos para que esto no suceda y que podemos emplear en la cocina son:
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Beber zumo de naranja para acompañar un plato rico en hierro vegetal derivado de legumbres, verduras o cereales integrales.
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Combinar perejil, pimiento rojo o tomate con legumbres al cocinar o condimentar nuestros platos.
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Condimentar con zumo de limón las ensaladas de verdes u otras que incluyan semillas y frutos secos.
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Combinar carnes con alimentos de origen vegetal ricos en hierro, ya que los tejidos animales favorecen el aprovechamiento del mineral no hemínico.
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Evitar el consumo de té, café o chocolate junto a comidas con hierro de origen vegetal ya que contienen compuestos fenólicos y oxalatos que reducen su absorción.
Teniendo en cuenta estos consejos y las mejores fuentes de hierro, puedes sumar este mineral a tus platos y proteger la salud de tu organismo con una dieta suficiente en este micronutriente tan importante para tu dieta.
Algunos platos ricos en hierro que puedes elaborar en casa son:
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Imagen | Thinsktock
