Como cada principio de mes, hoy toca dejar nuestra ayuda a quienes en las cercanías del verano, buscan comer más sano con el objetivo de proteger al organismo y lucir mejor: el menú ligero del mes con recetas incluidas que todos podéis usar como base para planificar su propia alimentación saludable.
El menú ligero del mes
Como siempre decimos, es fundamental que adaptéis las raciones propuestas en el menú a las necesidades y costumbres previas de cada uno, pero también, que personalicéis el menú cambiando ingredientes, modificando recetas y demás, para que verdaderamente represente una ayuda para comer más sano.
Comenzaremos dejando las propuestas para el desayuno y/o merienda de cada día de la semana:
- Un vaso de smoothie de piña, mandarina y jengibre con tostadas con queso fresco.
- Vaso de leche y 3 galletas energéticas de semillas y frutos secos.
- Zumo de naranja y dos raciones de bizcocho fitnees de avena, canela y manzana.
- Una ración de pancakes de avena y plátano.
Recordad que es posible elegir una opción y repetirla cada día de la semana o ir variando las preparaciones si fácilmente caéis en el aburrimiento al comer siempre lo mismo.
Ahora sí, toca dejar nuestras sugerencias para las comidas principales de cada día de la semana excepto el domingo, en que dejamos a vuestro criterio la elección del menú:
- Lunes: para la comida la propuesta es una ración de quinoa con verduritas y huevo, mientras que para la cena recomendamos una porción de pollo marinado al comino con salteado de verduras.
- Martes: la sugerencia para el mediodía es un arroz con pescado al curry y para la comida nocturna unas albóndigas de berenjena al horno con ensalada de vegetales frescos.
- Miércoles: para la comida recomendamos un filete de ternera a la plancha con ensalada ligera de cous cous, mango y menta, y para la noche, 3/8 de pizza con base de coliflor.
- Jueves: para el mediodía aconsejamos una ración de gnocchi o ñoqui verde, y para la comida nocturna un salmón al horno con hierbas acompañado de un puré de calabaza y zanahoria.
- Viernes: la sugerencia para la comida es una ración de alubias al horno con salsa de tomate, cuscús y queso feta y para la cena, una ensalada tailandesa de ternera.
- Sábado: para el mediodía aconsejamos un sándwich de pollo, queso de cabra, mozzarella y fresas, mientras que para la cena la propuesta es una ración abundante de rollitos de sardinas con verduras al horno acompañados de una ensalada fresca.
Lo más recomendable es que ajustéis raciones y adaptéis cada propuesta a tus gustos y preferencias, así como también, podéis cambiar la propuesta de un día por la de otro siempre y cuando se respete el momento del día para el que se propone.
Consejos para completar el menú ligero del mes
Para comer más sano, un gran paso que podéis dar y que será de mucha ayuda es evitar los alimentos procesados y ultraprocesados en vuestra dieta, sobre todo, éstos últimos que tienen peor perfil nutricional y pueden perjudicar considerablemente al organismo como os contamos anteriormente.
Si basáis vuestra dieta en alimentos naturales o mínimamente procesados tales como las legumbres, semillas, frutos secos, cereales integrales, frutas, verduras, carnes y aves en general, pescados, huevos, será mucho más fácil garantizar una alimentación equilibrada o al menos, con buenos nutrientes, pues estaréis evitando aditivos, alimentos con exceso de sodio, azúcar y grasas trans.
Entonces, podéis empezar por hacer la compra en el mercado local, donde los alimentos son realmente alimentos y no productos procesados como predominan en grandes cadenas de supermercados.
Además, os animo a cocinar más y comprar menos "comidas listas" para ser ingeridas, pues éstas últimas son los principales enemigos de vuestra dieta en la actualidad que pueden estar desequilibrando la alimentación sin que vosotros os déis cuenta.
Ya sabéis, un gran recurso para comer más sano es evitar los productos y aliarnos de los alimentos propiamente dichos.
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