17 mejores trucos de cocina para reducir las calorías de tus platos y lograr bajar de peso

Sabemos que no existe la magia para adelgazar y que las dietas milagro siempre fracasan e incluso pueden ser peligrosas. ¿Por qué, entonces, vuelven a resurgir cada año? Sencillamente porque a nadie le gusta ponerse a dieta y queremos resultados casi instantáneos, cuando la realidad es que la única respuesta es el cambio de hábitos.

La constancia tiene su recompensa mucho antes de lo que podríamos imaginar, y adquirir hábitos de vida saludables es una inversión a largo plazo. La teoría para adelgazar puede ser compleja o muy simple: el déficit calórico es la respuesta. Y no son necesarios los grandes sacrificios; con estos trucos puedes reducir fácilmente las calorías de tus platos para ayudarte a cumplir tus objetivos al bajar de peso.

Convertir las verduras y hortalizas en las protagonistas del plato

Reducir las verduras a una presencia anecdótica es un error en el que suelen caer los menús del día en hostelería. Si cualquier dieta saludable y equilibrada ya debería priorizar los vegetales, cobran aún más importancia a la hora de adelgazar.

El plato de Harvard lo indica claramente, y podemos aumentar aún más la presencia de verduras y hortalizas en nuestras comidas -sin descuidar por completo las proteínas, grasas y carbohidratos completos-. Aquí las patatas no cuentan, hablamos de productos vegetales bajos en calorías, ricos en agua y fibra, que sacian y aportan multitud de vitaminas y minerales.

Si comemos de plato único, los vegetales deberían ocupar más de la mitad de la superficie; si nuestro menú es más variado podemos hacer un primer plato completamente vegetal -ensalada, gazpacho, crema, salteado...- y también incluirlas en el segundo, de nuevo con presencia predominante.

Simplemente sustituyendo el típico arroz blanco o la pasta de guarnición por unas verduras a la plancha ya habremos reducido notablemente las calorías. Si nos parece "aburrido", siempre podemos combinar varias verduras con preparaciones distintas, por ejemplo tomate partido crudo con berenjenas asadas, champiñones salteados con brócoli al vapor, etc.

Tomar más alimentos crudos

Es un truco que podemos aplicar fundamentalmente a las verduras y hortalizas, sin olvidar los frutos secos, la fruta y ciertos pescados. La mayoría de verduras se pueden consumir crudas y esto tiene varias ventajas: se aprovechan más algunos nutrientes, sacian más y cunden mucho. Además nos ahorramos cocinar.

Al aplicar calor los alimentos se transforman, liberando sus azúcares naturales, cambiando su textura y potenciando los sabores, pero también se reduce su volumen. Además pueden ser más "adictivos", incitándonos a comer más sin darnos cuenta.

El calabacín, la calabaza, la zanahoria, el nabo, la remolacha, las coles, los champiñones o los rábanos y rabanitos son deliciosos en crudo, crujientes y refrescantes. Cortados en láminas finas, rallados o en bastones, resultan más suaves, y también se vuelven más tiernos si los maceramos con sal -escurriéndolos después- o vinagre.

Consumir siempre fruta entera en lugar de zumo o batidos (y sin pelar)

El auténtico zumo -mejor casero- natural puede tener cabida en una alimentación equilibrada, pero jamás debe sustituir a la fruta natural. Y si nuestro objetivo es adelgazar, sería conveniente olvidarnos de la versión líquida y consumir siempre las frutas al natural, incluyendo la piel cuando sea comestible.

El motivo es muy sencillo; zumos, licuados, smoothies y batidos "entran" con más facilidad. Para preparar un vaso necesitamos mucha más cantidad de producto que si nos lo tomáramos al natural en crudo, y también nos lo terminamos antes, con el riesgo de terminar bebiendo demasiado.

Consumiendo una naranja, una manzana a bocados o un melocotón, invertiremos más tiempo, gastaremos algunas calorías más al masticar y nos saciaremos antes. Estaremos más satisfechos después de tomar la fruta que si nos bebiéramos la versión en zumo, sumando además toda la fibra de la pulpa y de la piel.

Reducir al máximo el consumo de azúcar añadido

No es ningún secreto que el azúcar es un enemigo de las dietas, también porque lo solemos consumir de forma indiscriminada, camuflado o acompañado de otros elementos muy calóricos y poco nutritivos, como las grasas de mala calidad de la bollería.

Lo ideal en cualquier dieta de adelgazamiento sería eliminar los dulces, especialmente los ultraprocesados, o al menos los que son calorías vacías y, sobre todo, reducir su ingesta. Tomar de vez en cuando una galleta casera nutritiva, la versión fitness de un gofre o una onza de chocolate negro no va a arruinar nuestra dieta, incluso puede tener efectos positivos.

Pero sí es recomendable vigilar la ingesta de azúcar por medio de otros alimentos. Algo tan sencillo como eliminar el azúcar del café, té o vaso de leche, del yogur y de los cereales o de la avena, nos permite reducir las calorías diarias. Y así reeducamos el paladar a sabores menos dulces.

Usar yogur natural y queso fresco batido en lugar de nata y mayonesa

Hablando del yogur, es un gran aliado en cualquier dieta de adelgazamiento y de cualquier persona en general, problemas de alergias o intolerancias aparte. Siempre en su versión natural, tanto el yogur como el queso fresco batido desnatado son ricos en proteínas, saciantes y bajos en calorías.

Su textura cremosa y de sabor neutro los convierten en ingredientes muy versátiles para sustituir la nata y la salsa mayonesa de todo tipo de recetas. Ambos nos servirán para cocinar, preparar aliños más ligeros o espesar y enriquecer cremas, currys, salsas de pasta, etc. También podemos emplearlos como base para untar en pan y tostas, acompañar verduras o pescados y mariscos.

Con vainilla y canela pueden ser parte de un postre con frutas, y con un poco de buen aceite de oliva, limón o vinagre, hierbas frescas y un toque de sal, se convierten en comodines para todo tipo de platos salados.

Eliminar por completo las salsas comerciales ultraprocesadas

Con yogur no podemos sustituir a una salsa de tomate o un pesto, pero eso no quiere decir que sea buena idea seguir comprándolas en el súper. La mayoría de salsas comerciales suman muchas más calorías de lo que podríamos pensar, además de que recurren demasiado al exceso de sal, azúcares e ingredientes concentrados.

No hay nada como una salsa de tomate casera, controlando nosotros la cantidad de aceite y sal, sin tener que añadir azúcar para corregir la acidez -con usar buenos tomates maduros o añadir zanahoria es suficiente-. Las más conflictivas suelen ser las que tienen nombres llamativos, como la césar, salsa rosa, barbacoa, cocktail, etc.

Leer bien las etiquetas y comparar productos

No todos los productos procesados son malos o muy calóricos. Como siempre, merece la pena tomarse la molestia en leer con detenimiento las etiquetas, especialmente la tabla nutricional y, sobre todo, los ingredientes. Recordemos que el que aparece en primer lugar es el ingrediente predominante.

Comparar varios productos de la misma categoría, tanto entre variedades como entre diferentes marcas, nos ayudará a elegir mejor. Evitaremos las sorpresas e incluso podremos encontrar grandes diferencias calóricas entre dos productos aparentemente iguales.

Aderezar con hierbas y especias

La grasa, la sal y los azúcares son los elementos más usados por la industria -y la cocina de toda la vida- para hacer más sabrosa la comida. Es cuestión de acostumbrarse al sabor más real o volver a descubrir los amargos y ácidos naturales, pero si nos resulta sosa al principio podemos recurrir a aderezos sin calorías.

Las hierbas frescas y secas y todas las especias son el gran recurso para llenar de aromas y sabor nuestros platos. Cuidado con las mezclas comerciales que a veces añaden otros ingredientes -azúcar y sal, normalmente-; nos interesan las especias 100% naturales. Tendrán más aroma si las compramos enteras y las molemos al momento.

En el caso de las hierbas frescas, aunque se pueden incorporar a mitad de la cocción, dan mejores resultados si se añaden en el último momento o antes de servir, para que no pierdan su aroma y textura natural.

Cocinar al vapor, a la plancha o al horno en lugar de freír

Pese a que una fritura, bien hecha, puede ser saludable, lo cierto es que inevitablemente sumará más calorías que otras técnicas de cocina. También da más trabajo, así que renunciar a los fritos tiene su lado positivo, más allá de la báscula.

Los salteados o las cocciones a la plancha también son sabrosos y permiten controlar mejor el punto de cocción de los alimentos. Usando buen menaje, con un wok, grill, sartén o plancha de calidad, antiadherente, y el mínimo de aceite, podremos ahorrar muchas calorías y complicaciones en la cocina.

El horno es también un gran aliado que además puede potenciar el sabor de muchas verduras y otros alimentos, como el pescado o el pollo. Ya sea con este electrodoméstico, con un robot, el microondas o la típica vaporera de toda la vida, la cocción al vapor es otra técnica a reivindicar. Mucho mejor que hervir en agua, método poco recomendado si no queremos perder sabor y textura.

Marinar en lugar de rebozar

Lo que hace que los fritos sean tan sabrosos es, en gran medida, el rebozado previo. Mucha gente sigue recurriendo a él incluso para cocinar a la plancha o en el horno, pero si nos lo ahorramos estaremos también restando calorías.

Para que los alimentos sigan siendo apetitosos podemos recurrir a las técnicas de marinar y adobar. Casi cualquier producto se beneficiará de un reposo aromático, desde carnes y pescados hasta las verduras o el tofu. Los zumos cítricos, el vinagre, la salsa de soja, el miso, el yogur, la mostaza, las especias y las hierbas frescas hacen maravillas.

Cambiar la mantequilla por aguacate y aprovechar su versatilidad

Sí, el aguacate es una fruta calórica, pero se debe a su alto contenido en grasas saludables que de hecho son positivas en dietas de adelgazamiento. Y siendo un alimento graso, su aporte de calorías es muy inferior al de la mantequilla, una grasa láctea con la que comparte su textura cremosa, si lo usamos maduro.

Esa cremosidad es perfecta para utilizar el aguacate como reemplazo de la mantequilla y la margarina en bocadillos y sándwiches, salsas, batidos, patés o elaboraciones dulces. La pulpa del aguacate triturada con cacao y vainilla es un postre estupendo, y también nos servirá para hacer falsas trufas o brownies para un capricho.

Incluir más legumbres en todas las comidas del día

La FAO dedicó un año entero a las legumbres y cada año nos lo recuerda: deberíamos recuperar su consumo y aumentar su ingesta en muchas más raciones a la semana. Saciantes, nutritivas, bajas en grasa, con pocas calorías, son un alimento perfecto para dietas, si las cocinamos bien.

Está claro que unas lentejas con chorizo y tocino no son lo más adecuado, pero las legumbres cocidas en su punto, tanto en recetas calientes como frías, se pueden incorporar a platos ligeros que nos dejen más que satisfechos. Una ensalada enriquecida con una porción de garbanzos o de alubias será mucho más saciante y evitará que nos ruja el estómago a las pocas horas.

Y si nos cuesta pensar en las legumbres más allá del puchero, podemos probar con los garbanzos crujientes al horno, o usar su harina para preparar snacks crujientes o crêpes incluso para el desayuno. La pasta de harina de legumbres es otro buen recurso para dar más variedad a las comidas reduciendo las calorías, y ganando en nutrientes.

Aumentar el consumo de pescado

Aunque en España tenemos una larga tradición en incluir pescado en nuestra dieta, su consumo ha ido disminuyendo en los últimos años. Y lo cierto es que es una gran fuente de proteínas y otros nutrientes con muy pocas grasas, que en el caso de las especies azules además son de calidad.

Incluir más pescados en nuestros menús, fresco, desalado o congelado -no ultraprocesado-, nos permite evitar otros alimentos más calóricos. Además son fáciles de preparar sin tener que recurrir a salsas o frituras, y simplemente con un chorrito de limón y algunas hierbas queda delicioso. Las barritas de merluza no cuentan, y el surimi o las gulas tampoco.

Priorizar las carnes magras y eliminar los embutidos

Hay que deshacerse de esa idea tan extendida de que cualquier comida tiene que incluir algo de carne o derivados. Sin renunciar a la carne, sí es aconsejable olvidarse de las procesadas y las rojas, eliminando los embutidos de la compra. Son muy calóricos y grasos, y es difícil controlar su consumo cuando se abre un paquete.

Las carnes magras son bajas en calorías y no tienen que ser sosas. La pechuga de pollo o de pavo puede ser deliciosa y jugosa si la cocinamos bien, con una salmuera previa, un buen marinado o controlando el punto de cocción.

Cambiar los quesos curados y grasos por frescos más ligeros y levadura de cerveza

A los apasionados del queso nos cuesta renunciar a él, pero no hay que olvidar que es un alimento graso, especialmente los muy curados. Disminuir su consumo y sustituirlos por versiones más ligeras también nos ayudará a reducir las calorías de nuestros platos.

Todos los quesos frescos, especialmente los de cabra, son menos grasos y una buena fuente de proteínas. Requesón, de Burgos, de rulo, cottage, quark y sus variantes son buenas opciones. También podemos buscar las versiones "light" o ligeras de las marcas, pero siempre comprobando que sea queso de verdad y no un sucedáneo.

El truco de usar levadura de cerveza en copos es muy útil para reducir la cantidad de queso curado que empleamos habitualmente para gratinar o acompañar pastas y verduras. Por sí sola quizá no nos guste el resultado, pero sí nos da juego para disminuir el queso que usaríamos habitualmente, bajando las calorías.

Sustituir los hidratos de cereales y granos por verduras (cuscús de coliflor o brócoli, colirroz, etc)

Recuperar esa moda tan extendida hace unos años de usar la coliflor para prácticamente cualquier receta nos puede ayudar también con la reducción de calorías.

No queremos engañar a nadie, la pizza con base de coliflor no se puede equiparar a una "de verdad", pero hay que reconocer que no queda nada mal con una buena salsa de tomate casera. El falso cuscús o colirroz sí es una alternativa fantástica para ahorrar muchas calorías, e incluso puede convencer a los detractores de esta verdura. El único truco está en picarla bien y usar muchas especias, dejando el grano al dente.

Otro truco muy sencillo que demuestra que podemos seguir disfrutando de platos sabrosos y originales es emplear hojas de lechuga o col en lugar de tortillas de harina o maíz para tacos y fajitas. Solo hay que elegir buena materia prima lo más fresca posible, y ser creativo con los rellenos.

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