Marisco en Navidad: cómo preparar y consumir de forma saludable y segura uno de los productos estrella de las fiestas

En cada casa asociamos diferentes platos a las navidades, pero es evidente que existen ciertos productos que se han convertido casi en imprescindibles para todos durante las fiestas. El marisco es, junto al jamón, y los turrones, uno de esos productos estrella que desfilan año tras año por las mesas, pero tiene además la particularidad de ser también de los más saludables. Claro que no todo vale a la hora de consumirlo y conviene tener en cuenta algunas precauciones.

El marisco no es precisamente un producto económico que solamos incluir a menudo en nuestros menús cotidianos el resto del año. En fiestas el precio además se dispara, ejerciendo así involuntariamente de cierto freno a la hora de cometer demasiados excesos. Pero la Navidad también es tiempo de tirar un poco la casa por la venta, de darnos ciertos caprichos que normalmente no nos permitiríamos, y más aún en un año tan complicado como este.

También hay que considerar que hay mariscos de precios muy diferentes; no todo el mundo puede llenar su mesa de langosta, nécoras, percebes o cigalas. Pero pocas familias perdonarán las bandejas de gambas y langostinos, cocidos o a la plancha, quizá en forma de crema, sopa o zarzuela. Afortunadamente, los productos del mar son, en general, saludables y nutritivos, aunque, como siempre, todos los excesos son malos.

Propiedades nutricionales del marisco

Bajo el término genérico de marisco incluimos una gran variedad de especies de animales invertebrados acuáticos, fundamentalmente marinos o de ecosistemas cercanos. Básicamente se dividen en dos grupos, crustáceos y moluscos; estos últimos se suelen diferenciar entre los que tienen concha (almejas, mejillones) y los que no (calamar, sepia, pulpo).

Todos los mariscos son, como el pescado en general, un alimento muy nutritivo, de bajo aporte calórico y con un alto contenido en proteínas de alta calidad. Al igual que la carne, el marisco reúne todos los aminoácidos esenciales, pero, a diferencia de aquella, o hace con un aporte muy reducido de grasas, siendo inferior en el caso de los moluscos. Los crustáceos son más ricos en proteínas, pudiendo superar los 20 g de este nutriente por cada 100 g de porción comestible.

El aporte de hidratos de carbono es casi testimonial, solo destacando ligeramente en algunos moluscos como las ostras. Además son una buena fuente de minerales esenciales, como fósforo, potasio, calcio, hierro, magnesio, yodo o sodio. El contenido exacto puede variar bastante entre unas especies y otras; por ejemplo, bivalvos como berberechos, mejillones y almejas sobresalen por su aporte de hierro frente al de los moluscos sin concha.

Como los pescados y los productos animales en general, las vitaminas más relevantes que contienen los mariscos son las hidrosolubes del grupo B (B1, B2, B3 y B12) y, algo más reducidas, las liposolubles A, D y E. No contienen fibra pero sí se presentan como un alimento muy rico en agua, pudiendo superar el 75% de su composición nutricional total en crudo.

Riesgos y contraindicaciones a tener en cuenta

Pese a todas estas propiedades, no debemos perder de vista el otro lado de la moneda del consumo de marisco, especialmente si tenemos tendencia a dejarnos llevar a cometer excesos en Navidad. Hemos destacado el bajo contenido en grasas, pero el marisco, según las especies, puede tener un alto contenido en colesterol.

Son los crustáceos los que más cantidad concentran, concretamente las gambas, langostinos y cigalas (con unos 200 mg de colesterol por cada 100 g de alimento comestible), seguidos de cerca por la langosta y el bogavante, y, en menor cantidad, cangrejos y nécoras, con unos 100 mg.

A pesar de que los moluscos no se suelen tener tanto en cuenta a la hora de pensar en el colesterol del menú, los cefalópodos, especialmente los calamares, son ricos en esta sustancia, también con unos 200 mg por cada 100 g de alimento. La sepia contiene la mitad, y el pulpo unos 50 mg. Como destaca Marián García, más conocida como Boticaria García, no hay que olvidar que solemos consumir mucha más cantidad de calamar que de langostinos, por el precio y el formato del propio producto.

Por suerte, también es fuente de grasas saludables que lo compensan en cierta manera, siempre que hablemos dentro de un contexto de dieta equilibrada y saludable global, casos de patologías concretas aparte. Pero si tenemos el colesterol alto y estamos intentando reducirlo, lo mejor es moderar el consumo de gambas y langostinos, priorizar otros cefalópodos antes que el calamar, y optar por almejas antes que mejillones. Y, por supuesto, no perder de vista otros productos mucho más ricos en colesterol, como los embutidos o los quesos grasos.

El marisco también está contraindicado para personas con hiperuricemia, que tengan el ácido úrico elevado, pues para reducir los ataques de gota se deben limitar al máximo el consumo de alimentos ricos en purinas. Las purinas son sustancias presentes en ciertos alimentos que, al degradarse cuando el organismo metaboliza las proteínas, se transforman en ácido úrico.

Si se tiende a sufrir hipertensión también conviene controlar y moderar el consumo excesivo de mariscos, por el alto contenido en sodio de algunas especies. Las conservas y los congelados pueden acumular una mayor cantidad de esta sustancia, por lo que siempre es conveniente priorizar el producto fresco o natural, o leer detenidamente el etiquetado nutricional obligatorio.

Hay que recordar también que el marisco es uno de los alimentos que más alergias provoca en la edad adulta, y sus efectos pueden ser muy graves, con reacciones inmediatas del sistema inmune. Si hay alérgicos en casa, hay que extremar las precauciones de manipulación e higiene para evitar la contaminación cruzada.

Precaución especial con las cabezas de las gambas y otros crustáceos

El año pasado hubo cierto revuelo ante la multiplicación de titulares algo alarmistas alertando sobre los riesgos de chupar las cabezas de las gambas, actividad que goza de muchos apasionados en nuestro país.

La viralidad de la supuesta alerta alimentaria llegaba tarde, pues la Agencia Española de Seguridad Alimentaria (AESAN) ya publicó sus recomendaciones al respecto en el año 2011. En resumidas cuentas, la recomendación general de las autoridades sanitarias es reducir al máximo el consumo de la carne oscura del marisco, localizada, fundamentalmente, en las cabezas de crustáceos. Por tanto, se nos aconseja que nos abstengamos de chupar las cabezas.

El fin de esta medida es reducir todo lo posible la ingesta de cadmio, un metal pesado que, en exceso, puede ser muy perjudicial para la salud. Se encuentra de forma natural en el medio ambiente y no cumple ninguna función biológica en los seres humanos ni en los animales, pero estamos expuestos a él a través de la alimentación. Su absorción es baja, sin embargo, tiende a acumularse en el organismo, fundamentalmente en el hígado y el riñón, tardándose muchos años en eliminarlo.

Un exceso de cadmio puede resultar tóxico, pudiendo provocar malfuncionamiento de estos y otros órganos, desmineralización de los huesos, fallos renales y otros problemas. Este mineral también está presente en otros alimentos, como ciertos vegetales, carnes o legumbres, pero, precisamente para controlar las cantidades que ingerimos, las autoridades competentes en seguridad alimentaria de la UE controlar y regulan los niveles máximos de cadmio admitidos en los alimentos.

Esto quiere decir que el marisco que se comercializa en la Unión Europa ha pasado todos los controles pertinentes y es seguro, pero, para tratar de reducir al máximo la presencia de cadmio en nuestra dieta, se aconseja renunciar a chupar las cabezas de los crustáceos, que acumulan mucha mayor cantidad del mineral en comparación con el abdomen. No va a pasar nada por hacerlo de forma esporádica en Navidad, pero no conviene olvidar que es una práctica poco saludable.

Cómo consumir el marisco de forma saludable y segura en Navidad

Podemos concluir que el marisco es uno de los mejores alimentos que podemos incluir en nuestros menús navideños para las ocasiones más señaladas, siempre limitando los atracones, aunque nos permitamos ciertos excesos. Ahora bien, no vale todo; para disfrutarlo de forma sana y segura, podemos tener presentes algunos consejos generales.

• Adquirir siempre el marisco en comercios o proveedores de confianza, seguros y autorizados, que cumplan rigurosamente con todas las normativas de higiene y seguridad.
• Comprobar el origen y la fecha de captura, tanto en productos frescos como congelados.
• Comprobar si el marisco que se oferta, aparentemente fresco, fuera descongelado. En este caso, no volver a congelar.
• Si se va a comprar con antelación para congelar, optar mejor por productos ya ultracongelados y respetar la cadena de frío.
• Descongelar de forma segura, la víspera, en la parte menos fría de la nevera, en una fuente con rejilla para que recoja el agua.
• Evitar la contaminación cruzada, haya o no alérgicos al marisco en casa, y mantener una higiene rigurosa.
• Cocinar completamente el marisco, ya que en crudo puede ser difícil de digerir.
• Evitar los rebozados, las frituras y los rellenos muy grasos o calóricos.
• Limitar los acompañamientos muy calóricos, grasos o con demasiados azúcares y sal, como mayonesa y otras salsas.
• Priorizar la plancha, la cocción al vapor, el horno o los guisos y sopas con caldo casero, preferiblemente que incluyan también verduras y hortalizas.
• Si es posible, elegir una selección variada de mariscos en cantidades moderadas, en lugar de grandes porciones de un solo animal.

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