Adelgazar sin hacer dieta y no volver a engordar: lo mejor para perder peso es olvidarnos del "pesocentrismo"

Muchas personas ven el calendario dividiendo el año en épocas de estar a dieta seguidas de semanas de descontrol en las que se vuelve a engordar. Y vuelta a empezar. Es un bucle del que parece imposible salir que está motivado, principalmente, por la cultura de la dieta y el obsesivo "pesocentrimo" que nos distrae de lo importante: reeducar los hábitos para ganar en salud.

Los expertos insisten cada vez más en la necesidad de no centrar la atención en el peso específico ni dar tanta importancia a la báscula en busca de un supuesto peso ideal. Marcarse una cifra exacta como objetivo de una dieta es absurdo pues el peso corporal puede variar mucho a corto plazo debido a motivos muy diferentes, y obsesionarse con él podría ser contraproducente.

El nutricionista Daniel Ursúa, que mantiene una activa labor de divulgación en sus redes sociales, recomienda a todo el que quiera adelgazar, y a la población en general, olvidar el pesocentrismo: "El peso es el resultado de muchas variables. En muchas de ellas no podemos influir por lo que centrar nuestros objetivos en cambiar el peso es garantía de frustrarnos".

La esclavizante cultura de la dieta

Antes de nada, ¿qué es "estar a dieta"? La palabra 'dieta' proviene del latín diaeta, y este a su vez del griego díaita (δίαιτα), que se traduce como 'régimen de vida'. La RAE recoge tres acepciones:

1. Régimen que se manda observar a los enfermos o convalecientes en el comer y beber, y, por ext., esta comida y bebida.

2. Conjunto de sustancias que regularmente se ingieren como alimento.

3. Privación completa de comer.

Una dieta, como la mediterránea o la atlántica, representa una serie de hábitos y costumbres alimentarias regulares mantenidos en el tiempo por un grupo de personas, y no tiene que ser mejor ni peor que otras. Suele responder a muchos factores que evolucionan a través del propio desarrollo histórico y se identifica también con la propia cultura que define a una comunidad.

Pero desde hace décadas ligamos el concepto con ponerse o estar a dieta (o régimen, más en desuso) al hecho de adelgazar, a través de la restricción calórica y un control exhaustivo del peso corporal. Son dietas casi siempre estacionales en las que buscamos resultados rápidos, por lo que a menudo se intenta atajar el camino con fórmulas milagrosas, un déficit calórico excesivo o la supuesta ayuda de suplementos.

Vivimos en la llamada diet culture o cultura de la dieta, una sociedad que centra las expectativas para ser feliz en una única imagen corporal. La sociedad nos dice que hay que estar delgado, tienes que controlarte y comer poco, hacer ejercicio y tomar solo alimentos "aptos". Si un día te pasas o comes algo "prohibido" estás pecando y hay que compensarlo, pero tienes un cheat day permitido para comer todo lo que te prohíbes el resto de la semana. Ya te machacarás el lunes en el gimnasio o harás ayuno.

Ideas como estas reflejan cómo hemos interiorizado la cultura de la dieta y puede esclavizar nuestra vida. Se identifica erróneamente el estar delgado o adelgazar con estar más atractivo y, lo que es peor, más sano, cuando una pérdida de peso puede ser consecuencia de una enfermedad o trastorno. El peso y la imagen corporal no tienen por qué reflejar un buen o mal estado de salud.

Hacer dieta engorda

En septiembre toca volver a la rutina para deshacernos de los kilos que hemos cogido en verano. Se acercan las navidades y empezamos a desviarnos de la dieta hasta que en las fiestas llega el descontrol absoluto. Enero y nuevos propósitos: hay que perder todo lo que hemos engordado en Navidad. Tras unas semanas de restricciones nos vamos relajando, y las torrijas no ayudan. El verano asoma por la puerta; es hora de la operación bikini.

Y vuelta a empezar.

El bucle infinito de las dietas, potenciado por las dietas milagro y las detox, mucho más extremas, genera un efecto rebote que no solo nos hace recuperar lo perdido, también puede hacernos engordar más que antes de estar a dieta.

Lo explicaban muy bien en Vitónica consultando con expertos como Juan Revenga: "Cuantos más periodos de dieta hace la gente, más engorda".

Asociando la pérdida de peso con etapas concretas (como la mencionada operación bikini) pretendemos obtener cambios radicales en muy poco tiempo. Esto lleva a frustraciones, abandonos y nuevos aumentos de peso.

Como señala Antelm Pujol, médico, endocrino y especialista en nutrición, cuanto más restrictiva es una alimentación, se produce potencialmente una menor adherencia y una peor relación con la comida. Así, la última gran revisión de Cochrane sobre dietas bajas en carbohidratos concluye que, si bien el déficit calórico es clave para perder peso y una dieta baja en hidratos puede ayudar, ni los carbohidratos de calidad son malos ni una dieta cetogénica será siempre la mejor opción.

Se puede generar una relación tóxica con la comida al verla solo como algo que nos hace adelgazar o engordar, y no como alimento que nos nutre para estar sanos. El obsesivo control del peso puede desembocar además en trastornos de la conducta alimentaria (TCAs como anorexia, bulimia, o atracones) y diversos problemas de salud.

La dietista-nutricionista Gabriela Uriarte compara este "ciclo de la dieta" con una rueda de hámster y alerta de que una dieta muy restrictiva con alimentos prohibidos nos aísla de la vida social y suele desembocar en el descontrol que a menudo genera grandes sentimientos de culpa, llevándonos a nuevas dietas. Es un círculo vicioso.

Olvidar la báscula, las calorías y el IMC

Daniel Ursúa no se cansa de repetirlo: la pérdida de peso debe ser consecuencia, no objetivo. Es decir, para adelgazar no te debes obsesionar con perder un número determinado de kilos, sino centrarte en mejorar los hábitos diarios para adoptar nuevas rutinas permanentes en tu estilo de vida que, a medio y largo plazo, puedan conllevar una pérdida de peso.

Una dieta, explica el nutricionista, no puede estar ceñida a X semanas: "No hagas nada que no puedas mantener durante meses o años. Ante una nueva dieta o rutina de ejercicios plantéate si podrías mantenerla de aquí a cinco años. Si la respuesta es que no... Debes replantearte objetivos". Ursúa también señala que comer debe ser algo sencillo y disfrutable; nadie puede vivir permanentemente calculando calorías, pesando alimentos, controlando horarios o siguiendo a rajatabla un menú prefijado.

Uriarte comenta en el podcast Lo del comer de Mario Sánchez, tecnólogo alimentario, que no solo el peso o el IMC no son lo más importante, además es imposible aplicar los mismos parámetros u objetivos a todo el mundo, y cree en la necesidad de establecer diferentes perfiles individualizados además de un trabajo interdisciplinar. Porque en la salud y el peso intervienen factores muy diferentes, como los psicológicos (estrés, ansiedad), el contexto, el nivel socioeconómico, actividad física, obligaciones familiares, el trabajo, la microbiota, hormonas, vida social, etc.

Los profesionales hablan de la "dieta de cajón" en referencia a una práctica todavía habitual en ciertas consultas y en el sistema sanitario -donde no aún existe la figura del dietista-nutricionista-, que consiste en asignar dietas prediseñadas a los pacientes. A menudo son dietas anticuadas que solo se basan en el número total de calorías, carecen de flexibilidad e imponen pautas muy difíciles de mantener. Están condenadas al fracaso porque, como dice Ursúa, "no somos ratas de laboratorio".

Adoptar hábitos saludables que puedan llevarnos (o no) a perder peso

¿Qué podemos hacer entonces para adelgazar? Lo ideal sería consultar con un diestista-nutricionista cualificado que pueda orientarnos, sobre todo al principio, y pueda guiarnos en función de nuestros objetivos y nuestras necesidades personales.

Cada persona necesitará reeducar y cambiar hábitos distintos, pero podemos aplicar las siguientes recomendaciones generales que mejorarán nuestra salud, y en su caso podrá llevar a la pérdida de peso, sin que este sea el fin último:

• Definir qué objetivos tenemos y plantearlo como una carrera de fondo con un avance progresivo de pequeños retos, olvidándonos de dietas milagro o trucos mágicos. Llevar un pequeño diario para organizarnos mejor puede ayudarnos a establecer rutinas y motivarnos a seguir.

• Comer de forma saludable y equilibrada. Dietas milagro, detox y modas aparte, sí existen pautas dietéticas que han demostrado que pueden ayudar a adelgazar, como el ayuno intermitente o la cetogénica, pero exigen restricciones que no son adecuadas para todo el mundo. Estudios avalan que las más efectivas se basan en lo que ya sabemos: mayoría de vegetales (frutas, verduras, legumbres), cereales integrales, grasas saludables, mínimo de carne roja, embutidos y azúcares. Es decir, la dieta mediterránea.

• Evitar al máximo los ultraprocesados y los precocinados insanos. Es importante saber diferenciar entre procesados saludables y no saludables, priorizando la "comida real" y aplicando reemplazos sencillos que nos permitan ahorrar tiempo sin perjudicar la salud.

• Cocina casera sencilla. Cocinar en casa exige cierto esfuerzo, pero hay muchos platos que podemos cocinar en muy pocos minutos si aprovechamos los procesados buenos (legumbres cocidas, verduras congeladas y en conserva, tofu natural, latas de pescado, hummus, caldo, gazpacho) o alimentos rápidos de cocinar (pechuga de pollo, filetes de pescado limpio congelado, cuscús, bolsas de verduras para microondas, setas secas, huevos). Hay muchas recetas fáciles y rápidas que podemos priorizar para los menús diarios.

• Beber agua y reducir al máximo el consumo de alcohol. Si tomas refrescos ocasionalmente, que sean sin azúcar, pero prioriza el agua e infusiones caseras sin azúcar como bebida diaria, en abundancia pero en una cantidad razonable con tu sed y necesidades. No son necesarios siempre los dos litros diarios.

• Descansar y dormir lo suficiente. El descanso nocturno es fundamental para rendir bien al día siguiente, y la falta de sueño a lo largo del tiempo puede repercutir en nuestro estado de ánimo y en la salud general. Además, un mal descanso también puede afectar al peso. La dieta también juega su papel con alimentos que perjudican o favorecen el sueño nocturno.

• Evitar dietas que exijan suplementos, como nos apunta Ursúa. "Con una dieta variada no es necesario tomar ningún suplemento adicional", salvo en vegetarianos y veganos, ciertas enfermedades o con objetivos deportivos más exigentes.

• Practicar actividad física. Para perder peso en general o grasa, para aumentar y definir la masa muscular y, sobre todo, para mejorar la salud y evitar enfermedades, es imprescindible compaginar alimentación y ejercicio. Encuentra un deporte o actividad que se adapte a tus gustos y horarios, no lo veas como un castigo pero fija rutinas que se conviertan en hábitos, y aplica diariamente pequeños cambios que ayuden a moverte más.

Estos son ejemplos que responden a la salud general y sin entrar en personas con enfermedades concretas, que puedan exigir un tratamiento médico más específico. Los objetivos deportivos (definición muscular, aumento de resistencia, pérdida específica de grasa, mejora de marcas en una maratón, etc) también necesitarán aplicar rutinas y hábitos distintos, en cuyos casos sí pueden ser mucho más restrictivos y medidos.

Fotos | Marco Verch - Unsplash - Jumpstory
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