Vitamina B12: qué es, cuánta necesitamos y por qué es importante tomar suplementos en una dieta vegetariana o vegana

Vitamina B12: qué es, cuánta necesitamos y por qué es importante tomar suplementos en una dieta vegetariana o vegana

Vitamina B12: qué es, cuánta necesitamos y por qué es importante tomar suplementos en una dieta vegetariana o vegana
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¿Qué es exactamente la vitamina B12? ¿Tengo que tomar suplementos? ¿Cuáles son los síntomas de deficiencia?

La B12 es el gran tema recurrente en los foros, blogs, consultas médicas y/o asociaciones dedicadas al vegetarianismo y veganismo, ya que genera muchas dudas por el exceso de información y mitos recurrentes difundidos en las redes sobre esta cuestión.

En primer lugar, la vitamina B12 es una vitamina fundamental para muchos procesos corporales tales como; metabolizar proteínas, creación de glóbulos rojos y el correcto funcionamiento del sistema nervioso, entre otras funciones esenciales del cuerpo.

La correcta ingesta de B12 es esencial no solo para los vegetarianos y/o veganos, sino también para los omnívoros o quienes consuman carne, pescados y huevos. Hay que prestar atención a esta cuestióna, pues las condiciones de vida actual y la industrialización de los alimentos puede dificultar la obtención de esta vitamina para cualquier grupo de población si nos descuidamos.

Ahora bien, la vitamina B12 se presenta de forma natural en las carnes rojas, el pescado, las aves, los huevos y los productos lácteos; es decir los alimentos de origen animal. El hígado de vaca y las almejas lideran el ranking de proporción por porción, con 70,7 y 17 de mcg de vitamina B12 respectivamente (BEDCA). Sumado también que estos alimentos de buena disponibilidad se asimilan activamente por el cuerpo al momento de comer.

De hecho, si bien hay ciertos productos de origen vegetal que contienen B12 como los cereales para el desayuno fortificados, la levadura nutricional (revisar la etiqueta) y las algas como la espirulina, ninguno de estos alimentos por si solos, es suficiente para satisfacer la dosis necesaria de la vitamina.

El déficit de la misma trae consigo daños graves como anemia, infertilidad, enfermedades óseas, deficiencias cardíacas, problemas neurológicos irreversibles y daños en el sistema nervioso, incluyendo también problemas de depresión. Es decir, se genera una peédida de salud a largo plazo, es por esto la importancia de suplementarla.

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Las recomendaciones de ingesta de vitamina B12, de acuerdo a la EFSA (European Food Safety Authority) es de 4 mcg al día para mayores de 15 años, de 4,5 mcg para mujeres embarazadas y de 5 mcg para madres lactantes. En la forma de pastilla sublingual o en formato líquido, ambas suelen están disponibles en herbolarios, tiendas especializadas y farmacias. Es conveniente consultar siempre con especistas profesionales para asegurarnos de que tomamos las cantidades adecuadas.

La UVE (Unión Vegetariana Española) cuenta en su sitio web con todo un apartado de la vitamina, denotando su importancia y establece como: *las personas vegetarianas y veganas de entre 14 y 65 años, que no estén embarazadas ni dando el pecho, tienen tres opciones para cubrir sus requerimientos:

  • Comer huevos, lácteos o alimentos fortificados que incluyan al menos 2-3,5 microgramos (mcg o µg) de B12 por ración, dos veces al día.

  • Tomar un suplemento de vitamina B12 al día que proporcione al menos 25-100 µg.

  • Tomar un suplemento semanal de B12 que proporcione al menos 2000 µg (o dos suplementos semanales de 1000 µg).

Vitaminas

Un buen nivel de vitamina B12 se refleja en energía, una buena y rápida regeneración muscular y un sistema nervioso central sano. Además garantiza el buen funcionamiento del sistema inmunológico, previene la anemia perniciosa y mantiene saludable la piel, el pelo y las uñas. Por el contrario, si no ingerimos la suficiente, se presentan los síntomas de déficit como mareos, constante cansancio, debilidad muscular o alteraciones en el ritmo cardíaco, en tal caso es fundamental hacer una consulta médica, que normalmente nos dará la respuesta después de los análisis pertinentes.

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En definitiva, todas las personas deben consultar con su médico de cabecera, no solo sobre la vitamina B12, sino sobre el estado de salud en general mediante analíticas y posterior revisión. Ahora bien, para la población vegetariana o vegana es crucial la toma de suplementos de vitamina B12, sin excepción. Vivir a base de plantas, cereales, legumbres y semillas en una alimentación bien equilibrada nos ofrece prácticamente todo lo que el cuerpo necesita a nivel nutricional, salvo la B12.

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