Quiero reducir (o eliminar) el consumo de azúcar añadido de mi dieta: ¿por dónde empiezo?

Mucho se habla últimamente sobre los peligros del azúcar y la necesidad de reducir su ingesta de nuestro régimen alimentario. Nos referimos al azúcar añadido, del que la gran mayoría superamos la cantidad diaria recomendada por la OMS. Desterrar el azúcar añadido de tu dieta para siempre o simplemente reducir su consumo es una tarea complicada, pero no imposible.

Sea cual sea la cantidad de azúcar añadido que consumas, necesitarás un periodo de tiempo determinado para acostumbrar tu paladar al sabor de las versiones sin azúcar de tus recetas favoritas. La perseverancia es clave, pero si tienes bien claro dónde quieres llegar y eres consciente de sus beneficios, tu cerebro y papilas gustativas acabarán por habituarse.

Cómo empezar a reducir (o eliminar) el consumo de azúcar añadido de mi dieta

Una de las primeras cosas a tener en cuenta es la existencia de alternativas supuestamente más saludables que también esconden azúcar. La miel, el jarabe de agave y otros jarabes azucarados gozan de buena reputación por el hecho de ser naturales y, aparentemente, más sanos, pero conviene retirarlos de la despensa si quieres eliminar el consumo de azúcar añadido de tu dieta.

En realidad estos productos están llenos de azúcar y tienen un valor nutricional escaso. En ocasiones, incluso, contienen un nivel elevado de fructosa, algo que muchos expertos consideran perjudicial para la salud así que no conviene usarlos como sustitutos del azúcar.

En caso de necesitar sustituir el azúcar en cocina y en repostería, la mejor alternativa es el uso de fruta seca y fresca. Sus azúcares naturales se asimilan lentamente y son alimentos ricos en fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes. Se transforman en energía y son el carburante natural que el organismo necesita para desarrollar sus funciones vitales y para la actividad física.

Descifrar las etiquetas de los alimentos es clave

Ojo con las etiquetas de los alimentos y los reclamos publicitarios que tan fácilmente llevan al consumidor a confusión. El azúcar no siempre aparece referido como tal en el etiquetado y conviene aprender a identificar el azúcar añadido si se pretende evitar el consumo de azúcar añadido.

Entre los muchos nombres que puede adoptar el azúcar en las etiquetas de los productos alimentarios están: Almidón, Almidón modificado, Caramelo, Concentrado de zumo de frutas, Cristales de azúcar de caña, Dextrano, Dextrina, Dextrosa, Diastasa, Etil maltol, Extracto de malta, Fructosa, Galactosa, Glucosa, Isoglucosa, Jarabe, Jarabe de agave, Jarabe de algarroba, Jarabe de arce, Jarabe de azúcar invertido, Jarabe de fruta, Jarabe de glucosa, Jarabe de glucosa-fructosa, Jarabe de maíz, Jarabe de maíz de alto contenido en fructosa, Jarabe de malta, Jarabe de sorgo, Lactosa, Malta de cebada, Malta diastásica, Maltodextrina, Maltosa, Melaza, Miel, Sacarosa, Stevia (no pura), Sucrosa, Trimolina y Xilitol.

Invertir tiempo en el momento de la compra es invertir en salud

La lectura de las etiquetas en el momento de la compra es esencial. Puede que incorporar este hábito a tu vida pueda parecer una pérdida de tiempo, sobre todo cuando vas con prisas, pero la costumbre se adquiere rápido y es bien probable que en cuestión de días estés haciendo la compra de nuevo en tiempo récord.

No obstante, aquí van una serie de consejos y pistas para que la tarea resulte más sencilla desde el inicio y la frustración no pueda contigo.

• El contenido de azúcar de un alimento aparece recogido en la categoría glúcidos. Busca ahí directamente y ahorrarás tiempo.
• Cuanta más larga sea la lista de ingredientes, más elaboración ha sufrido el producto y, consecuentemente, menos natural será. Nuestra recomendación es evitarlo.
• Los productos lácteos contienen una mezcla de azúcar natural y de azúcar añadido. La lactosa es el azúcar natural, un azúcar bueno, y constituye los primeros 4,7 gramos de azúcar por 100 ml de producto lácteo. Si la etiqueta muestra una cantidad superior, el resto es azúcar añadido.
• Los ingredientes aparecen en orden decreciente de peso. Si el azúcar aparece al principio de la lista podemos deducir que el producto está bien cargado y quizás evitar su consumo sea la mejor opción.

Sustitutos saludables del azúcar de mesa en cocina y repostería

Por supuesto, una compra libre de azúcar no significa desterrar para siempre el sabor dulce de tus elaboraciones culinarias. Nada más lejos de ello. Existen sustitutos al azúcar de mesa que endulzan de forma natural aquellas recetas en las que los uses y añaden sabor a tus platos.

Más arriba hemos mencionado la fruta seca y fresca, la mejor alternativa. La manzana, en forma de compota, es un gran sustituto del azúcar en galletas, bizcochos, tortitas, etc. El plátano triturado, mejor si es maduro pues su dulzor se potencia, es excelente en preparaciones de repostería que requieren masas densas como pasteles y bizcochos. Y el dátil, magnífico endulzante.

También especias y semillas como la nuez moscada y la canela, que tienen un ligero sabor azucarado y se pueden usar para bebidas como el café, el té o la leche. O las de hinojo molidas o las de la vaina de vainilla, ambas tienen un ligero sabor azucarado.

Las bebidas vegetales, hasta hace poco llamadas leches vegetales, como la de coco y la de almendra aportan un ligero dulzor a batidos, smoothies y otras recetas, así como una textura cremosa interesante.

Por último, el aceite de coco también tiene un ligero sabor azucarado que se transfiere a los alimentos que en el se cocinan. Se puede usar tanto en repostería para sustituir a otros aceites y a la mantequilla.

Con todo esto en mente, la tarea de reducir o eliminar el consumo de azúcar de la dieta debería ser más sencillo. Bueno, con esto y con el sinfín de recetas sin azúcar que hemos publicado a lo largo de los años.

Imágenes | Wikimedia Commons, Pixabay, Pexels y USDA en Flickr
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