Comer sano en DAP: el menú ligero de marzo para despedir el invierno con una dieta de calidad

Si el invierno te ha difícil en cuanto a cuidados alimenticios y otros hábitos de vida, traemos el menú ligero de marzo para despedir el invierno con una dieta de calidad que te ayudará a comer sano, de manera más organizada y sencilla.

El menú ligero de marzo

Con el comienzo de un mejor clima suele ser más sencillo cuidar nuestra  alimentación y apuntarse a otros hábitos de vida saludables, es por eso que te ayudamos a lograr una planificación apropiada, brindando recetas y consejos para organizar un menú semanal.

Lo recomendable siempre es personalizar el menú adaptando para ello raciones, ingredientes y demás que nos permitirán poner en práctica de manera más fácil el menú y obtener mayores beneficios con su ejecución.

Sugerencias para desayuno y la merienda

Aunque el desayuno y la merienda no son ingestas imprescindibles (como ninguna  otra del día) somos muchos los que estamos habituados a su realización y para cuidar la dieta resulta fundamental planificar o prever qué podemos consumir de manera de evitar caer en manos de ultraprocesados de escasa calidad para  resolver estas ingestas.

Así, alguna sugerencias para desayuno y merienda son:

• Porción de porridge de arroz con yogur y uvas pasas que podemos también  acompañar con frutas frescas diversas u otros ingredientes de nuestro agrado.
• Vaso de leche y galletas de calabaza con avena y frutos secos. Una fruta fresca a elección.
• Infusión sin azúcar y bollitos de avena, almendras y semillas bajos en hidratos, con aguacate y tomate.

• Pudding de chía con frambuesas, kiwi y coco ideal para un desayuno bajo en hidratos, si evitamos la miel de la receta.
• Infusión sin azúcar y porción de avena al horno con plátano y arándanos.
• Vaso de leche y gofres salados de garbanzos que podemos acompañar de unas  hojas verdes, aguacate, tomate, queso fresco o huevos revueltos.
• Vaso de leche u otra infusión y tortitas de dos ingredientes sin azúcar añadido con frutas frescas y nueces picadas.

Como hemos dicho, recomendamos personalizar cada sugerencia dada, pudiendo  para ello modificar ingredientes y porciones para adaptarlo a las particularidades de cada consumidor.

Es posible escoger una alternativa y repetirla cada día o bien, ir variando las preparaciones si somos de los que fácilmente caemos en la  monotonía.

Propuestas para las comidas principales

Si bien recomendamos ser flexibles con la puesta en práctica de este menú, tener previsto qué podemos cocinar para resolver las comidas principales  de cada día de la semana puede ayudarnos a no caer en platos preparados fuera de casa o en ultraprocesados que perjudican la calidad de nuestra dieta.

Así, sugerimos elaborar un menú y en función de ello realizar la compra de alimentos para contar con todo lo necesario al momento de cocinar y facilitar el  proceso de recuperar la comida casera, que siempre es más saludable.

Para ello, dejamos las siguientes sugerencias de comidas principales para cada día de la semana:

• Lunes: para la comida recomendamos una porción de ensalada de patata con  garbanzos colmada de almidón resistente; y para la cena, una ración ensalada de calabaza asada, aguacate y rúcula.
• Martes: la sugerencia para el mediodía es una porción de arroz integral con  alcachofas, y para la comida nocturna, una porción de merluza al vapor con vegetales.

• Miércoles: la propuesta para el almuerzo es una porción de menestra con carne y hortalizas diversas, mientras que para la cena aconsejamos filete de pechuga de pollo a la plancha con ensalada mediterránea.
• Jueves: para el mediodía recomendamos una ración de alubias con calabacín y maíz; y  para la cena, unas tortitas o latkes de calabacín y patata con ensalada  de vegetales frescos.
• Viernes: la sugerencia para la comida es una porción de pasta al horno con brócoli en dónde podemos (si deseamos) usar pasta integral o de legumbres. Para la cena proponemos una ración de berenjenas rellenas de espinacas y atún.
• Sábado: para el almuerzo aconsejamos una porción de guiso de pollo con lentejas y calabaza; y para la cena, una ensalada de judías verdes colmada de  fibra.

• Domingo: para el mediodía la propuesta es una porción de quinoa con verduritas y huevo; y para la cena, un revuelto de setas con anchoas.

Aquí también sugerimos personalizar las propuestas, pudiendo modificar métodos de cocción, ingredientes, porciones y demás. También es posible repetir preparaciones a lo largo de la semana de manera de aprovechar un día para cocinar en abundancia y de esta forma, ahorrar más tiempo al momento de resolver determinadas comidas a lo largo de la semana.

Por supuesto, también podemos cambiar la sugerencia del día por la del otro o hacer las modificaciones que sean necesarias para concretar la puesta en  práctica de este menú ligero, que nos ayudará a comer más sano y a despedir el invierno con una dieta de calidad.

Consejos para completar el menú ligero del mes

Además de organizar un menú recomendamos para lograr una dieta de calidad  cuidar lo que bebemos, intentando siempre acompañar con agua todas  nuestras comidas y, si acudimos a infusiones, que éstas sean sin azúcar añadido.

Aconsejamos limitar el consumo de alcohol y bebidas con sabor en general, de manera de acostumbrar nuestro paladar al consumo de agua mayormente, pudiendo ser también agua con gas o agua carbonatada.

Por otro lado, para favorecer una alimentación más controlada, saciante y  consciente, es aconsejable sentarnos siempre a comer y evitar los distractores al momento de las ingestas. Es decir, comer sentados a la mesa sin la televisión prendida, sin estar trabajando y sin estar haciendo alguna otra actividad que desvíe nuestra atención de lo que ingresa a nuestra boca.

Masticar bien cada bocado con el objetivo del enlentecer la ingesta de alimentos resulta también de gran ayuda para lograr una dieta ligera y al mismo  tiempo de calidad, que nos ayude a ajustar las cantidades a nuestra necesidades.

Con estos consejos y el menú planificado en función de alimentos frescos o  mínimamente procesados, podremos lograr una dieta de mejor calidad para  despedir el invierno con una alimentación equilibrada.

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