La primavera trae para muchos más efectos negativos en el estado anímico que positivos. El tiempo convulso, las alergias y el cambio de hora, unidos a las preocupaciones y la ansiedad que generan las noticias de actualidad, pueden afectar a nuestro descanso. La alimentación también juega su papel en este proceso de adaptación y podemos aliviar el estrés potenciando nutrientes como el magnesio.
Estos síntomas de cansancio, malestar, apatía y problemas para dormir se relacionan también con la llamada astenia primaveral, que si bien no existe un consenso científico sobre ella ni se considera un problema médico, sí se reconocen varios síntomas que pueden afectar más o menos a diferentes personas. El más evidente y repetido es esa falta de energía que, en gran medida, se debe a los problemas de descanso y el estrés acumulado.
Sabemos que el magnesio es un mineral esencial que interviene en diversas funciones básicas del organismo e incluso es fundamental en la absorción de calcio y vitamina D. También ayuda a reducir el estrés oxidativo y puede beneficiar a quienes busquen aumentar la testosterona biodisponible, una hormona fundamental para la composición corporal que afecta también al estado de ánimo y el rendimiento deportivo.
Tanto la EFSA como expertos en nutrición como Juan Revenga recomiendan confiar en los alimentos de una dieta equilibrada para asegurar la ingesta del magnesio que necesitamos, una forma más efectiva, económica y saludable que mediante suplementos, que además suelen ser carísimos.
Los alimentos más ricos en magnesio también son aquellos que pueden ayudarnos a mejorar el estado de ánimo y combatir los efectos de la ansiedad y el estrés, mejorando así el descanso. Y una manera estupenda de potenciar esos efectos beneficiosos es disfrutando en la cocina con picoteos sanos y nutritivos, snacks perfectos para el fin de semana.
Almendras no fritas al microondas
Disponer las almendras crudas y peladas en un recipiente adecuado para microondas. Añadir entre 2,5 y 5 ml de buen aceite de oliva virgen extra, y una pizca muy ligera de sal. Remover bien para que se impregnen todas las almendras y poner la tapa, si lo tuviera. En caso contrario, usar una tapadera de microondas.
Calentar durante 2 minutos a potencia media. Remover y volver a calentar 1 minuto ahora a potencia máxima. Volver a remover y calentar en intervalos de 30 segundos a una potencia media, hasta que tengan el punto tostado deseado. Servir con sal gruesa y, si se desea, un poco de aceite de oliva virgen extra, removiendo bien.
Receta completa | Cómo hacer almendras fritas en el microondas: el aperitivo más fácil y rápido (y también con menos calorías)
Bombones de queso de cabra y sésamo
Ingredientes. 200 g de semillas de sésamo crudas, 75 g de azúcar, 15 g de agua, 300 g de queso de rulo de cabra sin corteza, 100 g de queso crema, 5 g de miel.
Elaboración. Ponemos las semillas de sésamo en una sartén y las espolvoreamos con el azúcar y el agua. Calentamos a fuego medio, removiendo a menudo hasta que el azúcar se haya disuelto. Extendemos el sésamo sobre una lámina de papel sulfurizado y dejamos enfriar. Una vez frío le pasamos un rodillo por encima para separar las semillas. En un cuenco hondo chafamos el queso de cabra y mezclamos con el queso crema. Removemos bien, añadimos la miel y mezclamos . Guardamos en la nevera durante una hora. Tomamos pequeñas porciones y pasamos por el sésamo. Boleamos para ayudar a recubrir bien con las semillas al tiempo que corregimos la forma para que nos queden perfectas. Guardamos en frío.
Receta completa | Bombones de queso de cabra y sésamo caramelizado. Receta de aperitivo
Crackers integrales con semillas
Ingredientes. 130 g de harina de espelta integral, 100 g de harina de centeno integral, 8 g de sal, 30 g de aceite de oliva virgen extra, 120 ml (aprox.) de agua, 180-200 g de mezcla de semillas y pipas crudas.
Elaboración. Precalentar el horno a 180º C. Mezclar las harinas con la sal para romper los grumos. Añadir las semillas, el aceite de oliva y el agua, y amasar hasta tener una consistencia maleable, algo dura pero que no se rompa al aplastarla. Añadir un poco de agua si estuviera muy seca. Estirar con rodillo formando un cuadrado o rectángulo aproximado de unos 30 cm de lado. Debería quedar un grosor de menos de 5 mm. Cortar tiras largas con un cuchillo, y distribuirlas en bandejas de horno con papel antiadherente. Pintar con un poco de agua o de aceite, y agregar más semillas por encima, presionando suavemente. Hornear durante unos 12-15 minutos, vigilando bien que no se quemen. Esperar a que se enfríen casi del todo antes de romper con las manos en porciones de un bocado.
Receta completa | Crackers integrales con semillas, espelta y centeno: receta para el picoteo
Pesto de pipas de girasol y calabaza
Ingredientes. 200 g de pipas de girasol, 200 g de pipas de calabaza, 1/2 limón, 125 ml (aprox.) de aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta negra y levadura de cerveza en copos o queso rallado opcional.
Elaboración. Precalentar el horno a 200ºC y mezclar las pipas en una bandeja de horno con papel sulfurizado. Extender en una sola capa y tostar unos 5-10 minutos, vigilando muy bien que solo empiecen a tostarse. Dejar enfriar. Colocar en un robot de cocina o trituradora con la ralladura de limón y empezar a moler a intervalos cortos hasta que quede un polvillo granuloso. Agregar un poco de sal y pimienta, y moler un poco más. Incorporar la mitad del aceite y triturar. Añadir unas gotas de limón y seguir añadiendo aceite poco a poco hasta tener una textura cremosa pero no muy líquida. Queremos que nos quede denso para poder usarlo como paté. Probar y corregir de sal. Mezclar con un poco de levadura de cerveza en copos para darle un toque de sabor a queso, opcional.
Receta completa | Pesto de pipas de calabaza y girasol: receta para picotear o salsear
Magdalenas saladas de hierbas con queso y piñones
Ingredientes. 1 cucharadita de semillas de hinojo, 150 g de queso cheddar o de queso de cabra semicurado rallado, 180 g de harina, 1 cucharadita de levadura química, 4 cucharadas de copos de avena, 400 g de zanahoria pelada rallada fina, 80 g de hierbas frescas lavadas y picadas (albahaca, orégano, eneldo...), 1 huevo M, 100 g de mantequilla derretida, 125 ml de leche, 40 g de piñones.
Elaboración. Pecalentamos el horno a 180ºC. Cubrimos los moldes con moldes de papel antiadherentes. Tostamos las semillas de hinojo ligeramente en una sartén sin aceite , las mezclamos con la sal en un mortero y las picamos. Mezclamos la harina con la levadura y los copos de avena. Mezclamos la zanahoria rallada con las hierbas, el huevo, la mantequilla derretida, la leche, la sal con las semillas de hinojo y unos dos tercios de queso. Añadimos la mezcla de las harinas y unos dos tercios de los piñones. Distribuimos la masa en los moldes, espolvoreamos con el queso y los piñones restantes y las cocinamos durante 30 minutos aproximadamente.
Receta completa | Magdalenas de hierbas picantes con queso y piñones
Garbanzos especiados
Ingredientes. 1 cucharadita de ajo en polvo, 1 cucharadita de comino molido, 1 y 1/2 cucharaditas de pimentón dulce, 1/2 cucharadita de pimienta negra, 1 cucharadita de sal, 1 cucharada de azúcar moreno (opcional), 30 g de zumo de limón, 400 g de garbanzos cocidos escurridos.
Elaboración. Precalentatamos el horno a 200ºC y forramos una bandeja de horno con papel antiadherente. En un bol mezclamos todas las especias con la sal y el zumo de limón. Secamos los garbanzos con papel de cocina, los añadimos al bol y removemos con cuidado, para que no se deshagan. Vertemos la mezcla en la bandeja que hemos preparado y la extendemos bien. Horneamos durante 40 minutos a 200ºC, removiendo de vez en cuando para que se hagan los garbanzos.
Receta completa | Snacks de garbanzos especiados. Receta para no dejar de picotear
Nueces y almendras con romero, tomillo, mandarina y limón
Ingredientes. 200 g de ueces crudas sin cáscara, 200 g de almendras crudas sin cáscara, 40 g de mantequilla, 10 ml de miel, 2 ramitas de tomillo fresco o un poco menos en seco, 2-3 ramitas de romero fresco o un poco menos en seco (ambas bien lavadas, secas y picadas las hojas), 1 pizca de pimentón dulce o picante, 1/2 cucharadita de ajo granulado, 1 limón, 1 mandarina, sal gruesa.
Elaboración. Derretir la mantequilla en una sartén amplia a fuego suave, añadir la miel y mezclar. Incorporar las hierbas, una pizca de pimentón, el ajo , la ralladura de media mandarina y medio limón. Agregar 15 ml de zumo de limón y un poco más de zumo de mandarina. Remover y dejar que se caliente todo 1 minuto. Incorporar los frutos secos, partiendo algunas nueces para que no sean todo mitades enteras, y remover con suavidad para que se impregnen bien de la mezcla, echando una pizca de sal. Cocinar, removiendo, durante unos 5-6 minutos, o hasta que estén tostadas al gusto. Dejar enfriar sin tapar antes de servir con sal gruesa al gusto.
Receta completa | Nueces y almendras con romero, tomillo, mandarina y limón
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