Al momento de cocinar, las conservas en general pueden ser una gran opción para elaborar un plato en poco tiempo y de forma económica. En este sentido, las latas de atún, sardinas o caballa pueden ser excelentes fuentes de nutrientes; por eso te mostramos cuál es la mejor conserva de pescado para la salud.
Los pescados pueden ofrecer proteínas de calidad en apreciables proporciones y en algunos casos grasas de calidad como son los ácidos grasos omega 3 que nuestro cuerpo necesita incorporar con la dieta.
Al mismo tiempo, estos alimentos pueden ofrecer vitamina D, vitaminas del grupo B, hierro, yodo y otros nutrientes de calidad como por ejemplo el calcio o la vitamina E.
Sin embargo, encontramos pequeñas diferencias entre las diferentes conservas de pescado que vale la pena considerar a la hora de elegir la mejor alternativa para la salud.
Atún en conserva: la alternativa más proteica
El atún en conserva puede ser una gran opción para incorporar proteínas en elevadas proporciones, ya que por cada 100 gramos podemos sumar alrededor de 25 gramos de proteínas de calidad a nuestra dieta, siendo mayor la proporción en el atún claro y natural que al mismo tiempo es una conserva baja en grasas y muy reducida en ácidos grasos saturados.
Sin embargo, el atún en conserva puede contener metales pesados como el mercurio que al acumularse en el organismo puede resultar perjudicial.
Así, se estima que una lata estándar de atún escurrido contiene unos 13,5 mg de metilmercurio, cantidad que según los límites fijados por la EFSA, de 1,3 ug por kilo de peso corporal como ingesta semanal tolerable, nos lleva a desaconsejar la ingesta de más de 6 latas por semana de atún en una persona de 70 kilos.
Por eso, si bien el atún es recomendable para incorporar nutrientes de calidad en la dieta diaria, especialmente proteínas y grasas sanas, debemos saber que no es aconsejable abusar de la ingesta de conservas de atún.
Caballa en conserva: concentrado en omega 3
La caballa en conserva es una alternativa muy concentrada en ácidos grasos omega 3, y dependiendo la alternativa puede ser también reducida en sal.
En cuanto al contenido de proteína, la caballa no se queda atrás, ya que por cada 100 gramos ofrece alrededor de un 23% de este nutriente pudiendo ser mayor el aporte en determinados ejemplares.
Por otro lado, la caballa al ser un ejemplar de menor tamaño que el atún es una de las alternativas recomendadas por Harvard para proteger la salud cardiovascular, ya que tiene menos probabilidades de contener metales pesados como el mercurio y al mismo tiempo, suelen ser más amigables para el medio ambiente sin dejar de ofrecer los beneficiosos omega 3 y proteínas de alto valor biológico.
Sardinas en conserva: fuente de hierro y calcio
Las sardinas en aceite pueden ofrecer alrededor de un 25% de proteínas, pero esta proporción se reduce considerablemente en la sardinas en tomate o en escabeche, resultando igualmente un buen ejemplar para sumar a la dieta diaria.
Las sardinas al igual que la caballa son recomendables para cuidar la salud cardiovascular por ser fuente de omega 3 con una ínfima proporción de metales y contaminantes acumulados en su interior.
Concentran más grasas sanas que el atún pero menos grasas que la caballa y pueden ser excelente fuente de hierro y calcio para el organismo, resultando por ello también un ejemplar saludable para resolver platos fácilmente en el día a día.
En la variedad está el gusto
Aunque todas las opciones son excelentes fuente de proteína de calidad y grasas beneficiosas para el organismo, en lo que respecta a la ingesta de pescado debemos saber que lo mejor es complementar y variar su consumo.
Sin abusar de la ingesta de atún y alternando su ingesta con otras conservas de pescado como pueden ser las sardinas, las anchoas, la caballa u otras, podemos lograr una dieta equilibrada, variada y segura en términos nutricionales para nuestro organismo.
El pescado en conserva es una opción de procesados muy saludables que nos ayudan a resolver comidas fácilmente y obtener nutrientes valiosos para la salud.
En DAP | 11 recetas con atún de lata en conserva para un picoteo del finde sencillo y resultón
Imagen | Foto de portada: Stijn Nieuwendi, foto 1: Towfiqu barbhuiya, foto 2: Ignat Kushanrev, foto 3: Karen Laårk Boshoff.
