Preocupados por llevar una alimentación saludable es inevitable dejarnos llevar por afirmaciones que reducen lo que comemos a beneficios o perjuicios concretos. Y uno de los mensajes que más siguen calando es si un alimento ayuda a reducir o aumentar el colesterol. No es baladí, pues sabemos que un colesterol alto está vinculado con problemas cardiovasculares, una de las principales causas de muerte en todo el mundo. Pero hay que saber diferenciar el grano de la paja.
Cuando decimos que el colesterol es un factor de riesgo cardiovascular nos referimos a que los niveles en sangre del tipo LDL se relacionan linealmente con el riesgo de infarto; el colesterol que sobra, el que no puede absorber el organismo, se va acumulando en las arterias, las cuales van estrechándose originando aterosclerosis. Además se recomienda especialmente a quienes han sufrido un infarto de miocardio o cerebral que mantengan unos niveles muy bajos para 'limpiar' las arterias.
Pero recordemos también que el colesterol es una molécula necesaria también para que el organismo cumpla funciones esenciales, y que no es tan sencillo relacionar la ingesta de los alimentos con un mayor o menor colesterol 'bueno' o 'malo'. Ya sabemos que, por ejemplo, comer muchos huevos, ricos en colesterol, no tiene impacto en la salud de una persona sana.
La hipercolesterolemia se puede prevenir y reducir mediante una alimentación equilibrada baja en grasas saturadas evitando las grasas trans, el exceso de sal y azúcares refinados, manteniendo un peso saludable y practicando ejercicio regular, tanto anaeróbico como aeróbico, por supuesto sin fumar y limitando al máximo el consumo de alcohol.
Si queremos curarnos en salud potenciando los alimentos que sí pueden ayudarnos más a reducir ese riesgo o a bajar los niveles de colesterol LDL, podemos priorizar en nuestra dieta aquellos que están avalados por la ciencia.
Alimentos clave 'anticolesterol'
- Avena y cereales integrales. Todos los granos integrales tienen beneficios en la salud por ser ricos en fibra, minerales y vitaminas, pero la avena es especialmente recomendable por su contenido en fitoesteroles y ser muy rica en betaglucano.
- Frutos secos y semillas. En pequeñas dosis son una gran fuente de vitaminas y minerales esenciales, proteínas vegetales y fibra, pero sobre todo destacan por su aporte de grasas saludables insaturadas.
- Pescado azul. Gran fuente de proteínas de alta calidad y de ácidos grasos poliinsaturados omega 3, que ayudan a prevenir las enfermedades del corazón.
- Aceites vegetales saludables. No contienen colesterol por ser vegetales, pero hay que evitar los aceites con grasas trans y grasas saturadas, como el de coco refinado o el de palma. Son beneficiosos para la salud cardiovascular los ricos en grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, como el de oliva virgen, aguacate, maíz, girasol o soja.
- Verduras, frutas y legumbres. Naturalmente sin colesterol y sin prácticamente o nada de grasa, aportan grandes cantidades de fibra, vitaminas antioxidantes y minerales, además de esteroles vegetales y otras sustancias beneficiosas.
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